Fideos de inspiración japonesa

¡Muy buenos días, queridos lectores!

Hoy es día de receta :) Y la de esta jornada es chulísima: podéis preparar la base el día anterior y tener listo el plato en 6 minutos. Es decir, es ideal para uno de esos días en los que uno llega a casa tarde del trabajo o la facultad y no tiene muchas ganas de cocinar.

La base puede incluso congelarse y usarla en uno de estos apuros.

Os recordamos que si algún ingrediente no os hace gracia podéis cambiarlo por otro similar. Una verdura por otra verdura, fideos de trigo por fideos de arroz...etc.

Ingredientes para la COMIDA (Primer plato de la comida):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Fideos gorditos	40 g	60 g	80 g	100 g
Pimiento rojo	40 g	60 g	80 g	100 g
Cebolla	40 g	60 g	80 g	100 g
Ajo	1/2 diente	1/2 diente	1/2 diente	1/2 diente
Coliflor (o calabaza, o zanahoria, o champiñones, o calabacín...etc)	150 g	200 g	250 g	300 g
Salsa de soja	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera	2 cuch. soperas	2 cuch. soperas
Aceite de oliva	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera

Elaboración:

1. Lava muy bien las verduras. Parte en cuadraditos la cebolla y el pimiento rojo y trocea la coliflor en el tamaño que prefieras.

2. Rehógalo todo en una sartén antiadherente con el aceite de oliva indicado. Pon el fuego a medio-alto y si notaras que se pega, cúbrelo con una tapa y baja un poco el fuego. Déjalo hacer unos 10 minutos.

* Ahora podrías retirar este saltado de verduras del fuego y guardarlo en tu nevera o congelador el tiempo que necesites. Tanto si vas a usarlo nada más cocinado como después de haberlo conservado, el siguiente paso sería...

3. En la misma sartén añade los fideos, una pizca de pimienta negra (y si tienes jengibre en polvo quedará un toque exquisito), agua hasta cubrir y la salsa de soja. Mezcla muy bien y pon el fuego a media potencia. Cuando el caldo esté evaporado sube un poquito el fuego y saltea los fideos: la salsa de soja les dará un color y un toque crujiente irresistible.


Una manera de transformar este primer plato en un plato único sería añadirle por ejemplo unas gambas o pechuga de pollo o pavo.
Estas serían las cantidades:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Gambas peladas o pechuga de pollo o de pavo	80 g	100 g	120 g	140 g

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

¡Hasta pronto!

 

Soy María Astudillo Montero, 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Dirijo este blog.

 Soy co-fundadora de ALEA. 

►Y escribo novelas◄

¿Por qué nunca hay que dejar de tomar hidratos de carbono complejos?

Continuamos con nuestros artículos de cultura nutricional. Esta semana es el turno de un mito muy extendido. Lo escuchamos en las películas, lo leemos en las novelas, lo vemos en el telediario, en las revistas... No tomar hidratos de carbono para adelgazar. 

Esta puede ser de hecho una de las decisiones más peligrosas que tomemos con respecto a nuestra salud a corto y a largo plazo.

Empecemos por el principio: ¿Qué son los hidratos de carbono y dónde los encontramos?

Son moléculas presentes en muchos alimentos y fundamentales para nuestra vida porque nos aportan energía (son nuestra gasolina).

Podemos simplificar las cosas diciendo que hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. 

Los simples son moléculas pequeñas que encontramos en frutas, verduras y productos lácteos. El consumo recomendado de éstos a lo largo del día debería ser como de un 10% de la energía total que tomamos. 

Los complejos son moléculas más grandes que encontramos en (arroz, maíz, trigo, etc.), los productos derivados de los mismos (pan, pasta, etc.), las patatas y las legumbres. Su consumo debería estar cercano al 50% de la energía total consumida cada día. 

* La fibra es un tipo de hidrato de carbono complejo que no nos aporta energía: pero tiene funciones importantísimas en nuestro organismo, de ella hablamos un poquito ►aquí◄

De forma que de toda la energía que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir y desarrollarse el 60% debe provenir de alimentos ricos en hidratos de carbono (10% simples y 50% complejos).

¿Eso en qué se traduce en la cocina?

Esta es la pregunta clave: hablamos de porcentajes pero no nos hacemos a la idea de qué supone eso en nuestra alimentación. Lo dejaremos claro con un ejemplo:

- Si tomamos 3 frutas y 2 lácteos al día cubriremos ese 10% de energía proveniente de los azúcares simples :) 

- Si tomamos entre 5 y 6 raciones de pan, cereales, legumbres o patata, conseguiremos el resto de la energía que necesitamos. 

Por ejemplo:

• 2 rebanadas de pan en el desayuno
• otras 2 entre el almuerzo de media mañana y la merienda
• 1 ración de legumbres en la comida * *
• 1 ración de patatas en la cena

TOTAL: 6 raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos al día :)

Pero, de verdad ¿son tan necesarios?

Y tanto que sí, amigos. 

A corto plazo nos proporcionan la energía necesaria para cualquier actividad que penséis: respirar, mover los ojos, hablar, caminar, hacer la digestión, hacer pis y por supuesto, todas las reacciones metabólicas que tienen lugar en nuestras células.

El cerebro funciona casi exclusivamente con glucosa (un hidrato de carbono simple).

A medio largo plazo los hidratos de carbono procedentes de la alimentación son almacenados dentro de nuestros músculos en forma de glucógeno. Éste (es un depósito de energía) se va utilizando a medida que es necesario: gracias al torrente sanguíneo la energía llega a todos los rincones de nuestro organismo.

Cuando alguien decide dejar de tomar hidratos de carbono sufrirá en sus carnes una serie de problemas que comenzarán por fatiga, irritabilidad, falta de concentración, olvidos, temblores...etc.

A la larga generará problemas en el funcionamiento del páncreas. 

Además estas personas suelen abusar de alimentos ricos en proteínas, con lo cual someten a sus pobres riñones e hígado a un trabajo extra para el que nuestro cuerpo no está preparado: se produce una sobrecarga renal y hepática que puede traducirse en serios problemas médicos que requerirán incluso hospitalización. 

En definitiva: dejar los hidratos de carbono nunca es una buena decisión. Son muchos los mitos que corren por el mundo a su costa, pero solo son eso: mitos. Modas que alguien puso alguna vez en boga con algún objetivo cuestionable. 

La dieta mediterránea promueve el consumo de alimentos ricos en carbohidratos: frutas, verduras, legumbres, cereales y patatas. 

Si os apetece profundizar un poquito más en este tema os dejamos un PDF muy interesante de la Organización Mundial de la Salud (OMS) ►necesidades nutricionales◄

* * Como este es el año de las legumbres y hoy justo os animamos a incluirlas en vuestra alimentación semanal 2 o 3 veces, os dejamos un dato impresionante: El American Journal of Clinical Nutrition ha publicado la siguiente conclusión: tomar unos 400 g de legumbres a la semana reduce en un 14% el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica. Ahí es nada. 

¡Hasta pronto!

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Hamburguesa de alubias

Buenos días, queridos lectores.

Hoy estamos muy contentos (y con la boca hecha agua...) por la receta que os vamos a mostrar. Las recomendaciones nutricionales nos dicen que debemos reducir el consumo de carnes rojas y aumentar el de legumbres. 

Pues os proponemos una receta en la que cumplimos con estas dos indicaciones: hamburguesa de alubias. Es espectacular, se hace en un momento, se puede mantener en la nevera (o incluso congelarla) y es super sabrosa. Si a alguien no le hacen mucha gracia las legumbres es una manera estupenda de irlas probando e introducirlas en la alimentación habitual. 

Ingredientes para la COMIDA (PLATO ÚNICO):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Alubias cocidas	80 g	100 g	120 g	140 g
Pimiento rojo picadito	20 g	30 g	40 g	50 g
Cebolla picadita	20 g	30 g	40 g	50 g
Ajo	1/2 diente	1/2 diente	1/2 diente	1/2 diente
Cebollino	un poquito	un poquito	un poquito	un poquito
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de sopera	1 cuch. de sopera
Tomate fresco	50 g	60 g	70 g	80 g
Lechuga	30 g	40 g	50 g	60 g
Pan de hamburguesa *	1 pequeño	1 pequeño	1 grande	1 grande

* Podéis hacerlo en casa (tenemos en mente colgar una receta de pan casero), pero si no, podéis comprar cualquier pan de hamburguesa del mercado. Vigilar en el etiquetado las calorías por unidad, las grasas y los azúcares.

TRUCO: una manera estupenda de darle más sabor es utilizar especias. No aportan calorías pero sí mucho sabor. Yo usé cuatro que hicieron a la hamburguesa deliciosa: pimienta negra, ajo y cebolla en polvo y (esta es la reina) semillas de hinojo. 

Elaboración:

1. Parte muy finitas la cebolla y el pimiento y el ajo y, sofríelos con el aceite indicado. Baja el fuego para que no se queme y si lo necesitas, tapa la sartén. Entretanto machaca las alubias con un tenedor. No importa que quede alguna entera.

2. Añade al cuenco de las alubias machadas el sofrito de verduras y las especias elegidas. Pon a punto de sal y mézclalo muy bien con una cuchara hasta formar una pasta homogénea.

3. Para preparar las hamburguesas mójate las manos: de esa forma la pasta no se quedará pegada a tu piel. Forma una o dos bolas (en función de las cantidades de tu plan) y aplástalas un poquito con las manos una vez las tengas en la sartén para saltearlas.

4. Bastarán 3 minutos por cada lado a fuego medio-alto. Monta la hamburguesa con el tomate y la lechuga indicados, y añade una cucharada de ketchup si te gusta.

••• En la imagen veis unos palitos de zanahoria (en vez de patatas fritas) y hummus (comprado en el supermercado ALDI) para untar. Quedó un plato super rico y muy saciante :) 

Como el día que las preparé hice unas cuantas seguidas, os muestro otra idea de hamburguesa que tomé días después. Ese día me había quedado sin lechuga y tenía unas manzanas preciosas, así que preparé una salsa con yogur desnatado y mostaza y... ¡tachan!

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¡Hasta pronto!

Fibra, minerales y vitaminas, ¿son necesarios los suplementos?

Buenos días, lectores y amigos :) 

Hoy tratamos un tema de los que más preocupa a la población general: ¿hace falta tomar suplementos alimenticios para estar bien nutrido?

La respuesta rápida sería: no, si uno se alimenta bien cada día. 

La respuesta razonada viene a continuación.

Cualquier profesional  de la nutrición recomendará a sus oyentes llevar a cabo una alimentación variada, es uno de los consejos más extendidos. Aunque pocas veces se va más allá de la mera orden. 

Hoy queremos dar un poquito de luz al porqué de la importancia de comer variado. Vamos allá.

FIBRA:

La encontramos en alimentos vegetales: verduras y hortalizas, legumbres, frutas frescas y frutos secos. 

Al día hemos de tomar unos 25-30 g de fibra. 

Quizá ese dato lleve a más de uno a pensar que con 30 g de tomate fresco (un tomatito cherry) ya lo tendríamos todo hecho. 

Pero no, ese tomate cherry contiene agua y otros nutrientes además de fibra. 100 g de tomate fresco tienen nada más 1.4 g de fibra. 

Para alcanzar esos 25-30 g de fibra al día hemos de incluir unas cinco raciones de frutas y verduras a diario. 

No es tan complicado, veámoslo con un ejemplo:

Si en la comida incluimos 300 g de verdura variada (unos macarrones con atún y verduritas) y en la cena 250 g (una ensalada con queso), conseguiremos una media de 15 g de fibra. 

Si además tomamos 3 piezas de fruta variada al día llegaremos perfectamente a los 30 g de fibra diarios.

Si cumples con esto no será necesario que tomes fibra extra. 

Si por el contrario no llegas a esas recomendaciones, haz el esfuerzo de modificar ese hábito: tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán desde la primera semana.

MINERALES Y VITAMINAS:

No podríamos sobrevivir sin un aporte adecuado de minerales ni vitaminas. Todos conocemos los casos típicos: sin hierro sufrimos anemia, sin calcio, osteoporosis. 

Pero ¿cuál es el aporte óptimo de vitaminas y minerales para cada uno? La respuesta es un poco más compleja que la de la fibra: depende del sexo, de la edad y de la situación personal de cada uno. Un deportista no necesitará la misma cantidad de hierro que una persona con actividad física normal. Ni una embarazada necesitará la misma cantidad de vitaminas A y D que una mujer sin embarazo. 

Una buena pregunta es ¿de dónde podemos obtener minerales y vitaminas de calidad?

• En las vitaminas podríamos hacer una pequeña distinción: hay "vitaminas grasas" y otras "acuosas".

Las grasas (liposolubles) (A,D,E y K) las encontramos en: frutos secos, aceites vegetales, pescados grasos, 

El resto (hidrosolubles) (las B y C) están presentes en: carnes y pescados la B y, en frutas y verduras la C.

• Con los minerales también hay una clasificación que atiende a si sus necesidades son mayores o menores: hablamos de macrominarales (calcio, magnesio, potasio...etc.) y de oligolementos (hierro, yodo, selenio...etc). 

Si cada día tomamos las raciones recomendadas de frutas y verduras, además de fibra repondremos algunas de las vitaminas más importantes.

Además, tomando raciones diarias de carnes y/o pescados y cereales integrales obtendremos el resto de vitaminas y minerales necesarios para tener un buen estado de salud.. 

La naturaleza nos lo proporciona todo :) 

En definitiva, eso de que hay que comer de todo, todos los días, tiene mucha ciencia detrás. Llevando a cabo una alimentación variada cualquier persona sana obtendrá todos los nutrientes necesarios en su día a día. Y no hará falta tomar ningún tipo de suplemento alimenticio.

El médico de familia en una primera aproximación y el nutricionista serán los encargados de determinar si la persona por una situación particular (embarazo o lactancia, deportista, operación o enfermedad digestiva...etc.) necesita algún aporte extra de nutrientes. 

En el próximo capítulo de CULTURA NUTRICIONAL trataremos un tema que nos gusta mucho, mucho: ¿Por qué nunca hay que dejar de tomar hidratos de carbono complejos?

Un detalle más: hoy participaremos en un chat nacional respondiendo las preguntas que nos dejéis sobre nutrición y dietas. Si te apetece puedes dejar tu duda ►AQUÍ◄

¡Hasta pronto!

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¿Conoces tus raciones ideales?

Este tema es complejo, hay muchos factores que juegan aquí, pero trataremos de hacer un repaso para que al final uno tenga las cosas un poco más claras. 

¿Por qué hace años podíamos comer más sin engordar ni un gramo?

¿Cómo es posible que haya personas que comen como limas y no engorden?

¿Por qué en general los hombres pueden comer más cantidad que las mujeres?

En definitiva, ¿cómo podemos saber cuales son las raciones que nos corresponden? 

En las tres primeras cuestiones vamos introduciendo el tema. Las raciones van a depender de...

• Nuestro sexo 

• Nuestra edad 

• Y nuestra actividad física 

Sexo: 

Los hombres tienen un gasto energético basal mayor que el de las mujeres. Ello es debido principalmente a dos razones: los hombres son más grandes (necesitarán más energía y nutrientes = más cantidad) y además poseen mayor cantidad de músculo en su composición corporal (que requerirá también más energía y nutrientes).

Muchas mujeres que comienzan la convivencia con sus parejas nos comentan en la clínica que después de los primeros meses han notado un aumento de peso que no se explican. La razón suele ser que a la hora de repartir la cantidad de las comidas y las cenas, hacen un reparto parecido entre su chico y ella. De forma que la mujer, poco a poco, va tomando más de lo que necesita y por lo tanto va aumentado el peso. 

Edad:

¿No os pasa que antes podíais comer más que ahora sin engordar? 

Es natural (¡aunque sea un rollo!). 

Con el tiempo nuestra composición corporal va cambiando: perdemos músculo y ganamos grasa. Con lo cual nuestros requerimientos de energía y nutrientes disminuyen un poquito. 

Eso se traduce en que con 30 años, comeremos un poco menos que con 20. Y con 50 un poco menos que con 40.

Actividad física:

Esto es sencillo: cuanto más deporte practiquemos, más energía y nutrientes necesitaremos (=más cantidad).

Explicado esto, vamos a incluir una tabla con cantidades aproximadas para hombres y mujeres para mantener el peso. 

Se trata de una tabla realista en cuanto a práctica de deporte (que suele ser muy baja, por desgracia).

Podría servir de orientación para adultos de entre 20 y 65 años. 

	Para MUJERES	Para HOMBRES
Carne	120 - 150 g	180 - 200 g
Pescado azul	100 -170 g	170 - 180 g
Pescado blanco	120 - 160 g	180 - 190 g
Huevos	2	2 (incluso de talla grande)
Legumbres secas	55 - 75 g	80 - 90 g
Arroz y pasta	55 - 75 g	90 - 100 g
Patata cruda	150 - 250 g	250 - 300 g
ACEITE al día	máx. 2 cucharadas	máx. 3 cucharadas
PAN al día	máx. 60 g	máx. 80 g
VERDURA al día	mín. 250 g	mín. 350 g

Estas cantidades aproximadas conseguirán cumplir varios objetivos:

1. Crear platos armoniosos y equilibrados en cada comida y cena.

2. Proporcionarnos la energía y nutrientes necesarios para mantenernos sanos y con un peso estable.

¿Será necesario pesar siempre los alimentos a la hora de cocinarlos?

No, para nada. Tan solo habrá que hacerlo las primeras veces para familiarizarnos con las raciones recomendadas. Un truco muy bueno por ejemplo para la pasta, el arroz y las legumbres es tomar un vaso concreto y pesar dentro de él nuestra cantidad. Si nos quedamos con el volumen aproximado que ocupa, las próxima veces que cocinemos esos alimentos no hará falta pesarlos, solo recordar su volumen dentro del vaso.

Hace unas semanas al echar pasta a cocer me fijé en que en el paquete (era de la marca Gallo) venían indicadas las posibles raciones. Cada una de ellas era de unos 50 gramos, es otra manera de estar atento a las cantidades para no quedarnos cortos ni excedernos :) 

Circulan desde años los típicos métodos de medida manual. No es que tengan mucha ciencia, pero como los refranes, tienen su parte de verdad. Este método conocido como el "de la mano" tiene la gracia de que a manos más grandes, más ración. Así que muy desencaminado no va ;) 

Se pasa un poco en cuanto a pasta (y por lo tanto también arroz y legumbres).

Mejor que mantequilla, aceite de oliva virgen extra.

Y en donde veis carne, pensad mejor en: pescados blancos, pescados azules, carnes blancas y de vez en cuando carnes rojas. 

El próximo capítulo de #culturaNUTRICIONAL trataremos un tema muy interesante: 

Fibra, minerales y vitaminas, ¿son necesarios los complementos?

¡Hasta pronto!

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Arroz salvaje de otoño

¡Muy buenos días, queridos lectores! 

Aquí os traemos, una semana más, una nueva receta "made in ALEA": mediterránea, sencilla de cocinar, equilibrada y riquísima. 

Se trata de un arroz salvaje cocinado con verduras de temporada (berenjenas, champiñones y setas) y taquitos de pechuga de pollo. Lo aderezamos todo con un poco de salsa del soja y el resultado fue asombroso. 

Ingredientes para la COMIDA (PLATO ÚNICO):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Arroz salvaje	40 g	60 g	80 g	100 g
Setas y champiñones	100 g	125 g	150 g	175 g
Cebolla	50 g	75 g	100 g	125 g
Berenjena y calabacín	100 g	125 g	150 g	175 g
Pechuga de pollo  (o tofu)	80 g	90 g	100 g	110 g
Aceite de oliva virgen extra	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de sopera	1 cuch. de sopera
Salsa de soja	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. de sopera	1 cuch. de sopera

Elaboración:

1. En primer lugar pon a cocer el arroz en agua ligeramente salada. Yo tenía a mano uno con tres variedades de arroz: uno largo, uno salvaje y uno integral. Por ello tardó un poquito más en cocer (unos 20-25 minutos), pero mereció la pena por lo original.

2. En lo que cuece el arroz irás preparando el resto del plato: parte las verduras en pedacitos y rehógalos en una buena sartén antiadherente con el aceite indicado. Hazlo a fuego lento para que los sabores se mezclen y vayan ablandándose.

3. Pasados unos 6-7 minutos, añade el pollo troceado en taquitos y sube el fuego. Cuando esté dorado añade la salsa de soja.

4. Escurre bien el arroz y añádelo a la sartén de las verduras salteadas. Mezcla bien y sube el fuego para darle un toque crujiente y sirve bien caliente.

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

¡Hasta pronto!

¿Cómo hacer comidas y cenas equilibradas?

Este tema me gusta muchísimo. Tanto que cuando estuvimos en la televisión la última vez hablé de ello el ratito que me dejaron. 

Muchas personas se pierden a la hora de planificar sus comidas y cenas. Acaban comiendo o cenando siempre lo mismo y nos cuentan que se aburren muchísimo. O peor, tiran de comida rápida o precocinada.

Una forma estupenda de equilibrar nuestra alimentación es seguir los tres consejos que ahora explicaremos. 

PRIMERO: 

Elige un plato grande y otro más pequeño. El grande servirá para tus comidas y el pequeño para tus cenas. 

- La comida debe aportar como el 35% de la energía total diario.

- Y la cena aproximadamente el 25%. Como ves, lo ideal es que la cena sea menor que la comida, por eso te quedarás con el plato pequeño para las noches.

SEGUNDO:

Tanto en un plato como el otro planifica siempre lo siguiente: 

• La mitad del plato debe estar ocupada por verduras y hortalizas. 
• Un cuarto del plato tendrá alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (en la comida: pasta, arroz, legumbres o patata. Y en la cena pan o patata serían buenas ideas.) 
• Y el otro cuarto del plato será para alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, alimentos como seitán, tofu o soja texturizada y frutos secos). 

TERCERO: 

Planifica tus comidas y cenas. Toma un papel (o nuestro planificador) y escribe en él lo que comerás y cenarás en esa semana. 

Ten cuidado de variar los alimentos para estar bien alimentada y no aburrirte, una buena manera de hacerlo sería así: 

• 2/3 veces por semana legumbres. 
• 2/3 veces por semana pasta. 
• 2/3 veces por semana arroz. 
• Todos los días, dos veces, verduras. 
• Todos los días, dos veces, ALTERNA carnes magras, pescados azules, pescados blancos, huevos, alimentos como soja texturizada, seitán o tofu y frutos secos. 

Algunas ideas de platos equilibrados serían... 

De esa forma tan sencilla equilibrarás tu alimentación porque no te dejarás nada importante por anotar, por cocinar ni por degustar :)

En el próximo artículo de #CULTURAnutricional hablaremos sobre algo fundamental: 

¿Conoces tus raciones ideales?

¡Hasta pronto!

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