jueves, 29 de octubre de 2015

¡Ricas crêpes para desayunar!

¡Muy buenos días, amigos!
Y este día empieza bien: con una idea de desayuno especial que se hace en un periquete y resultona a más no poder...
Son unas crêpes sin huevo, ligeras, sabrosas y super blanditas que podréis rellenar con casi todo lo que se os ocurra para un desayuno maravilloso. Ahora mismo os contamos cómo hacerlas y con qué rellenarlas.


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Cada crêpe aporta (sin relleno) unas 40 calorías (poco más que una galleta maría)
Podemos tomar la mitad para desayunar (junto con una pieza de fruta y un café con leche desnatada) y la otra mitad para merendar (junto con un café con leche desnatada o pieza de fruta). 
También podemos tomar 2 unidades como postre en la comida o en la cena. 


INGREDIENTES para 7-9 crêpes
- 65 g de harina
- 125 mL de leche desnatada
- media cucharada de postre de azúcar o bien un cuarto de estevia o similar
- 1 cucharada de postre de aceite de oliva
- un pellizquito de sal
- un pizca de mantequilla para la sartén

ELABORACIÓN
1. Mezcla todos los ingredientes con una batidora sencilla, debe quedar una masa más bien líquida.
2. Calienta una sartén (muy) antiadherente, echa una pizca de mantequilla y cuando se funda reparte por la superficie.
3. Añade un chorrito de la masa para hacer la primera crêpe, toma la sartén por el mango y vuélcala de un lado a otro para extender la masa por la superficie. Sabrás que la primera cara está lista cuando aparezcan una montón de agujeritos en la crêpe. En ese momento, y con la ayuda de una espátula de madera o silicona, da la vuelta.
4. Repite el proceso hasta terminar la masa. 

RELLENO
DULCES: (Utiliza por cada crêpe como la mitad de una cucharita de postre de cada ingrediente.)
* De nutella
* De mermelada y philadelphia LIGHT. 
* De crema de cacahuete.

SALADAS: (Utiliza por cada crêpe una loncha y un poquito de queso.)
* De pechuga de pavo y philaldephia light.
* De queso Roquefort.
* De jamón serrano y tomate fresco.

martes, 27 de octubre de 2015

Carne roja y riesgo de cáncer

Hola amigos, hoy nos saltamos el post que teníamos previsto porque ha saltado a los periódicos, televisiones y radios del mundo entero una noticia que está causando una fuerte controversia: la OMS ha incluido las carnes procesadas en el grupo de sustancias cancerígenas para los humanos, poniéndolas al mismo nivel que el humo del tabaco, el plutonio y el aire contaminado. 

Hace muchos años comer carne era sinónimo de poder, todos recordamos la imagen del rey comiendo un muslazo de pollo o mucho más cercana: la del empresario de turno celebrando con su mujer e hijos un ascenso rodeando unos suculentos chuletones. Pero las cosas en la sociedad afortunadamente cambiaron y tomar un filete de ternera o un pollo asado dejó de ser algo raro, algo que solo se hacía en las ocasiones especiales (un cumpleaños, una boda...) para convertirse en lo más natural del mundo. 
Hoy en día (por muchísimos motivos) casi es más fácil comerse un filete de ternera que una manzana... Ese cambio de tendencia en nuestra dieta (más carnes, menos pescados, menos frutas y verduras...) ha marcado muy negativamente a nuestra salud: la obesidad es la gran pandemia del siglo XXI, los accidentes cardiovasculares están a la orden del día, la hipertensión, el colesterol alto...etc son algo muy cercano para cada uno de nosotros.

Carnes rojas y procesadas riesgo cancer


Un grupo de expertos de distintos países (forman la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC), que es una sección la Organización Mundial de la Salud) ha confirmado ─tras examinar más de ochocientos estudios sobre el consumo de carnes rojas y procesadas en relación a algunos tipos de cáncer─ que sí existe evidencia de la relación carne roja/cáncer


¿Cuáles son las carnes rojas y las procesadas?
Según el IARC:
Carne roja se refiere a todos los tipos de carne muscular de mamíferos, tales como la carne de res, ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra. 
Carne procesada se refiere a la carne que se ha transformado a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación. La mayoría de las carnes procesadas contienen carne de cerdo o de res, pero también pueden contener otras carnes rojas, aves, menudencias o subproductos cárnicos tales como la sangre. 

Ejemplos de carnes procesadas incluyen frankfurters (perros calientes/hot dogs/salchichas), jamón, salchichas, carne en conserva (corned beef), y cecina o carne seca, así como carne en lata, y las preparaciones y salsas a base de carne.


¿Cuál es la recomendación de consumo de carne roja?
Según la OMS cuanta menos, mejor. Se recomienda máximo dos veces por semana. 


En países como el nuestro casi en cada casa, casi cada día, hay al menos una ración de carne (y casi seguro al menos dos rojas muy frecuentemente: carne de ternera y carne de cerdo). 

Si te encuentras reconocida/o en esa frase anterior, lo mejor que podías hacer por tu salud y la de los tuyos, sería cambiar el chip y proponerte cumplir esa recomendación: carnes rojas 2 veces por semana como mucho. 
Y cosas más especiales como hamburguesas, salchichas o carnes preparadas dejarlas para ocasiones muy puntuales. 

Opta por incluir más verduras y hortalizas en tus recetas. Haz que las carnes, los huevos y los pescados blancos y azules, se alternen en cada comida y cena de tu semana. Recuerda tomar legumbres y frutos secos, y, nunca evites los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: pasta, arroz, patata (y legumbres); estos alimentos son nuestra base de energía y no deberíamos retirarlos jamás.





Aquí tenéis un artículo muy interesante del año 2012 publicado por la Fundación Española del Corazón, hablando precisamente sobre este tema: consumo de carne roja y su relación con el cáncer. Pinchad en la imagen :)



Si os interesa el tema podéis ampliar la información pinchando en la imagen, accederéis al artículo completo del IARC.

jueves, 22 de octubre de 2015

Pizza light y fácil en 10 minutos

¡Buenos días, amigos!

Para hacer un poco más agradable este otoño oscuro y lluvioso os traemos una receta que será un éxito total, no tenemos dudas ;) 
Se trata de una pizza finita, crujiente, digna de las mejores trattorias y lo mejor es que se hace ¡en 10 minutos! Tiene truco...
La base es una tortita tipo tortilla mejicana (como las de los tacos, quesadillas o burritos). Nosotros la encontramos en la sección de alimentos internacionales del supermercado Leclerc, pero nos han comentado que hay productos similares en otros lugares: Hipercor, Lidl, Aldi, Mercadona...etc. Esta en concreto está importada de Italia y se venden en envases de cuatro.
Una vez horneada el resultado es este...


Cada base tiene 200 calorías. 
2 pizzas completas serían para comer. 
1 sería para cenar. 



INGREDIENTES para 1 pizza
- 1 base
- 2 cucharadas de tomate frito casero o enlatado (nosotros usamos la salsa Napolitana de Hero) 
- 40 g de queso emmental rallado
- 1 latita de atún al natural o 6 anchoas o 40 g de jamón cocido braseado (en el horno queda como bacon)
- 50 g de verduras variadas


ELABORACIÓN
1. Precalienta el horno a 200ºC
2. En lo que se preparara ve colocando los ingredientes sobre tu pizza: tomate, queso y el topping que hayas elegido.
3. Métela en el horno y en diez minutos estará lista. 



martes, 20 de octubre de 2015

Trucos para reducir calorías

Seguimos con nuestra serie de artículos orientados a mejorar nuestros hábitos de vida y de alimentación.


Y hoy hablaremos de algo muy útil, algo que además es muy fácil de hacer pero que a veces nos da muchos quebraderos de cabeza: cómo reducir calorías en nuestra alimentación. 



Truco nº1 para reducir calorías: OPTA POR PRODUCTOS LIGHT y 0.0% MATERIA GRASA
Que sean bajos en calorías no significa que puedas comer más cantidad ;)
Pero sí significa que reducirás un montón de calorías que no necesitas. Veamos un ejemplo.


Variedad normal
Variedad baja en calorías
Vasos de leche
1 (150 Kcal)
1 (90 Kcal)
Yogures
2 (300 Kcal)
2 (120 Kcal)
Pan de molde
2 (200 Kcal)
2 (100 Kcal)

Total calorías


650

310


Solo con tres alimentos bajos en grasa hemos disminuido 340 calorías diarias. Eso implica adelgazar casi medio kilo a la semana. 
Sí que importa revisar las etiquetas de los alimentos que compramos en el super e importa la ración que tomamos de ellos. Recuerda: cuantos menos azúcares simples y grasas saturadas, más saludable será el alimento y más ligero.
Hoy en día la lista de alimentos bajos en calorías es larguísima: leche, yogures, quesos, mantequillas, cereales, galletas, pan, barritas de cereales, fiambres...etc. Y por supuesto: apuesta por carnes y pescados magros, evita la grasa visible y la piel siempre que puedas.



Truco nº2 para reducir calorías: HAZ 5 COMIDAS AL DÍA
Sí, porque tomando algo a media mañana y a media tarde llegarás a las comidas y cenas con menos hambre y serás capaz de comer y cenar una ración adecuada para ti.
Sin embargo, si desayunas a las 7:00 y hasta las 15:00 no comes, tienes todas las papeletas para comer más de lo que te corresponde. 
En todas esas horas tu cuerpo ha gastado energía pero no la ha repuesto, con lo cual genera una necesidad de comer mayor de la que habría tenido si a media mañana (a las 11:00, por ejemplo) hubieras tomado una pieza de fruta con un café con leche. 
Así que no te olvides de llevar contigo (o tomarlo en casa si puedes) un tentempié saludable.



Truco nº3 para reducir calorías: TENTEMPIÉS SANOS
Lo mejor sin duda: 1 o 2 piezas de fruta acompañadas o no con un lácteo (un yogur, un vaso de leche, un café o té con leche...). 
Las frutas te aportarán fibra, vitaminas y la ración de azúcar que tu cuerpo necesita para estar al 100% en las horas que tienes por delante antes de tu comida y tu cena.



Truco nº4 para reducir calorías: PICOTEOS LIGEROS
¿No puedes evitar picar entre horas? Bien, pongamos remedio. 
Es una costumbre que empeora bastante el perfil de nuestra alimentación porque no solemos picar fruta, ni verduras... tiramos más hacia los dulces y snacks, ¿verdad? 
Pues si no puedes evitarlo (aunque si haces esas 5 comidas diarias de las que hablábamos será mucho más sencillo pasar de picar entre horas) busquemos un punto intermedio. No vamos a decirte que piques espárragos pero sí te daremos algunas opciones ricas y bajas en calorías que podrán ayudarte a sobrellevar esos momentos de ansiedad.
(¡Ojo! Ninguna de estas marcas nos patrocina, pero tras años hablando con personas en la clínica vemos que es de lo que más ayuda.)

  • Barritas de chocolate MIKADO. Son de galleta y chocolate y son tan finitas que puedes tomar 3 o 4 sin miedo a estropear tu dieta o empeorar tu salud.
  • Tortitas saladas GERBLÉ al punto de sal. Están super ricas y solo aportan 19 calorías por ración. Puedes tomar entre 3 y 4 cuando lo necesites.
  • Gelatinas Royal de 10 calorías por unidad. Sí, tan solo aportan 10 calorías por vasito y hacen la misma capacidad que un yogur. Las hay de varios sabores y sacian muchísimo.
  • Minichupachuses. Los venden en bolsas y entran unas 10 unidades. Cada uno aporta solo 15 y estarás entretenid@ un buen rato.
  • Zumo de tomate: por ejemplo, el de Granini aporta ni 30 calorías por vasito. Es una opción muy interesante si tienes la suerte de que te guste.
  • Infusiones con edulcorante:  Las infusiones no aportan calorías pero sí un montón de beneficios. Nuestro consejo es que sobre todo en esos momentos en que la ansiedad te puede tomes una infusión con propiedades relajantes para ayudarte a pasar el rato. Además te saciará y te hidratará. Algunas plantas que funcionan en este sentido son: tila, pasiflora, melisa, lavanda y valeriana. 




jueves, 15 de octubre de 2015

Tarta de piña extra-fácil

¡Muy buenos días, amigos! 
Creo que os vais dando cuenta de que en el equipo de ALEA hay bastantes golosos... Nos gusta la buena comida, cocinada con cariño pero sencilla. Y también nos gustan mucho los postres caseros. Así que hoy os contamos cómo hacer esta pasada de tarta de piña. En un par de pasos y con un toque de horno tendréis una jugosa, sabrosa y ligera tarta que podéis preparar en un momento si tenéis invitados o si simplemente os apetece tomar una merienda o un desayuno más especial.

Sin más, os contamos cómo hacerla: 



Si partes la tarta en 6 porciones, cada una de ellas tendrá solo 135 calorías. 
Acompañándola con una infusión 
(o un vaso de leche desnatada en caso de niños) 
es ideal como merienda.
También podría servir como desayuno especial junto con un vaso de leche desnatada con café.



INGREDIENTES

- 1 cucharadita de azúcar glas
- 30 g de estevia o similar
- 4 rodajas de piña en su jugo
- 50 g de mantequilla (algunas variedades aportan la mitad de calorías, como la de la Asturiana ligera)
- 1 huevo 
- 65 g de harina 
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 15 g de maicena
- 1 o 2 cucharadas de leche


ELABORACIÓN
1. Precalienta el horno a unos 190-200ºC
2. Espolvorea una cucharadita de azúcar glas por la superficie de un molde y dispón la piña en la base.
3. En un cuenco mezcla el resto de ingredientes (estevia, mantequilla, el huevo, la harina, la maicena, la levadura y la leche), mézclalos muy bien hasta conseguir una masa relativamente blanda. (No debe quedar dura, debe tener aspecto pastoso, por eso si la notas algo dura puedes añadir otra cucharada de leche).
4. Añade esa pasta por encima de la piña y con un cubierto aplánala. 
5. Introduce el molde en el horno unos 30 o 35 minutos. Cuando esté dorada, para desmoldar simplemente dale la vuelta a la tarta (la parte visible será la de las rodajas de piña).



martes, 13 de octubre de 2015

Primer paso: mejora algunos hábitos

Bienvenidos una vez más, amigos.
Si hace una semana hablábamos de cómo mantener un equilibrio entre nuestra actividad física y nuestra ingesta diaria hoy lo haremos sobre cómo mejorar algunos hábitos alimentarios para conseguir mejores resultados sean cuales sean nuestros objetivos: 
  • Perder peso
  • Mantenerse
  • Reducir las grasas y azúcares simples de la dieta
  • Mejorar el perfil nutricional...etc.
Parece que todos sabemos la teoría: 5 comidas al día, 2 litros de agua, 3 piezas de fruta al día.. y un montón de pautas que leemos, oímos y vemos por todos lados. Sin embargo pasar de esas frases sin vida a una rutina en la que podamos ponerlas en práctica resulta más complicado de lo que parece.
Hoy os daremos algunas pautas muy muy sencillitas para que comencéis a hacer pequeños cambios positivos que os ayudarán a conseguir vuestros objetivos. 


1. PLANIFICA TUS COMIDAS Y CENAS.
Elabora un pequeño horario en el que incluyas espacio para escribir siete comidas y siete cenas, así completarás una semana.
Puedes hacerlo tú mismo@ o descargarte esta plantilla que hemos elaborado:



Ten en cuenta estas reglas:
  • 2/3 veces por semana legumbres.
  • 2/3 veces por semana pasta.
  • 2/3 veces por semana arroz.
  • Todos los días, dos veces, verduras.
  • Todos los días, dos veces, ALTERNA carnes magras, pescados azules, pescados blancos y huevos. 
De esta forma ordenarás los alimentos que vas a comer y cenar y además podrás tener la despensa completamente al día, evitarás que te sobren alimentos que con el tiempo tendrás que tirar a la basura y ahorrarás a la hora de hacer la compra. 

2. UTILIZA EL MÉTODO DEL PLATO.
Hemos hablado muchas veces de él, así que mejor te dejamos una imagen:

Método del plato, metodo del plato




3. NO OLVIDES NI TU ALMUERZO NI TU MERIENDA.
Tomar algo a media mañana y a media tarde te dará la energía y los nutrientes necesarios para no forzar a tu cuerpo, hará que llegues a las comidas y cenas con menos hambre y podrás controlar mucho mejor lo que comes y cenas y sus cantidades.

Lo más sencillo, nutritivo y sano sería la fruta. Y como hay tanta variedad es difícil aburrirse.
Toma una o dos piezas. Puedes acompañarlas con un lácteo desnatado (un vaso de leche (con o sin café o té), un yogur o un poquito de queso).

También hay otras opciones, sobre todo si trabajas o estudias y no tienes tiempo de sentarte a preparar tu merienda o almuerzo: hay barritas de cereales (elige las que menos grasas y azúcares simples tengan), batidos lácteos, zumos en brick... 




El próximo día daremos un paso más y hablaremos de trucos para recudir las calorías de tu dieta, te explicaremos cómo evitar calorías vacías, grasas saturas y trans (o sea, grasas malas) y disminuir el consumo de azúcares simples. 
¡Hasta la vista!



jueves, 8 de octubre de 2015

Merluza con sésamo, salsa de aceitunas negras, tomate y alcaparras

Esta es una de esas recetas echa con alimentos a medio acabar que uno no sabe muy bien cómo dar salida: un bote de aceitunas negras medio lleno, otro de alcaparras medio vacío, un poco de salsa de tomate y unas rodajas de merluza recién descongeladas.
Juntando todos esos ingredientes conseguimos este plato tan logrado, sabroso y facilísimo de hacer. Incluso a los que el pescado no les hace mucha gracia, repetirán, palabra. Os contamos cómo hacerlo ya mismo...





Una ración solo aporta 292 calorías. 
Es ideal para componer el segundo plato en una comida o en una cena completa.



INGREDIENTES
- 160 g de merluza 
- Media cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de postre de semillas de sésamo (si cambiamos esto por cualquier especia quedará igualmente rico y con menos calorías)
- 1 botecito de aceitunas negras sin hueso
- 10-12 alcaparras en vinagre
- 2 cucharadas de tomate frito
- Sal y pimienta negra


ELABORACIÓN
* Truco: para que no se rompa el pescado (al menos no demasiado) seca el filete o la rodaja con papel de cocina ;)
1. Elige una sartén antiadherente y echa el aceite indicado. En lo que se calienta a fuego medio/alto salpimenta la merluza, echa las semillas de sésamo (o la especia que elijas) por encima y parte las aceitunas a la mitad.
2. Cuando el aceite esté caliente sitúa la merluza en la sartén y hazla unos 3/4 minutos por cada lado. 
3. Cuando la veas doradita añade las alcaparras, las aceitunas troceadas y el tomate frito diluido en tres cucharadas de agua. Deja hacer unos minutos más (2 o 3 nada más) y sirve caliente.


Si la haces para cenar recuerda acompañarla con 30 g de pan :) 
Y si es para comer no dejes de tomar un primero que incluya arroz, o pasta, o patatas o legumbres. 
Y en ambos casos toma un postre. 

martes, 6 de octubre de 2015

¿Cuántas calorías gastas haciendo ejercicio?

Muchas personas acuden a nosotros tras haber intentando perder peso haciendo más ejercicio. Algunos se apuntan al gimnasio: compran ropa nueva de deporte, pagan cada mensualidad y se esfuerzan haciendo un montón de ejercicio cada semana. 
Otros prefieren hacer deporte al aire libre y establecen un calendario en el que al menos tres veces por semana salen a caminar o a correr.



Sea cual sea la opción elegida, la mayoría de veces, cuando el objetivo principal de hacer deporte es perder peso, no suele conseguirse. La persona acaba dejándolo al cabo de un tiempo y en ocasiones hasta lo hace con algún kilo de más.

¿Cómo es esto posible? 
Es la pregunta que nos hacen algunas personas cuando piden información: ¿Cómo es que haciendo deporte no adelgazo nada? O peor: ¿por qué haciendo más ejercicio he cogido kilos?

La respuesta es bastante sencilla (¡y da un poco de pena!). 
La realidad es que hacer ejercicio hace que quememos grasas, por supuesto. Pero la cantidad de energía que gastamos no es proporcional al cansancio que sentimos. Una persona de 70 kilos montando en bici durante 45 minutos quemará unas 200 calorías. Las mismas que tiene un helado tipo magnun, por ejemplo.
Si pensamos el tiempo que tarda uno en comerse un helado o en tomar un refresco azucarado o una magdalena pequeña (hablamos de unos pocos minutos) y lo comparamos con esos 45 minutos a tope montando en bici nos haremos una idea de cuánto cuesta quemar calorías. 

Nuestro cuerpo está hecho para almacenar grasas fácilmente. Almacenamos mejor que gastamos.  


Los kilos de más suelen venir en más del 90% de los casos por una ingesta de alimentos y bebidas inadecuada (comemos y bebemos más de lo que gastamos). 
Por eso hay que aprender a llevar una vida equilibrada en la alimentación y en la actividad física.
Deberíamos concienciarnos de que el deporte no sirve para adelgazar, sino para mantener un estado de salud óptimo o dicho de otro modo: mantener un cuerpo más sano, más musculoso y con menos contenido en tejido graso. 


Pongamos un ejemplo:
Imaginad a una mujer que trabaja en una oficina. 
Trabaja ocho horas sentada, duerme unas 7 horas diarias, va una hora al gimnasio y el resto del día tiene una actividad física ligera. 

Pongamos que esta chica, de 39 años, gasta diariamente unas 1800 calorías. 

Si cada día (a pesar de esa hora de ejercicio en el gimnasio) toma 2300 calorías en alimentos, su cuerpo acumulará unas 500 de más cada día de su vida. 
Día tras día esa chica come más de lo que gasta e inevitablemente engordará. 

¿Cómo podría solucionarlo? 
Desde dos puntos de vista: 
1. Aprendiendo a comer más ligero (aprendiendo a pasar de esas 2300 calorías diarias a las 1800 que necesita realmente).
2. Intentando tener un poquito más de actividad: por ejemplo, algo tan sencillo como caminar en lugar de viajar en bus o en coche. 

Durante este mes vamos a tratar varios de estos temas con el objetivo de que llevar una vida sana sea más sencillo cada día. Hablaremos de cómo comer más ligero, de cómo mejorar nuestros hábitos de alimentación, de cómo practicar más ejercicio y de porqué se engorda más fácilmente con la edad.




¿Quieres saber cuántas calorías gastas haciendo ejercicio?

Pues os dejamos este enlace a la página de la FUNDACIÓN DEL CORAZÓN en donde podréis introducir el tipo de ejercicio, vuestro peso y el tiempo que lo practicáis y os dará el dato medio.
► Un adelanto: una persona de 70 kilos montando en bici durante 45 minutos quemará unas 200 calorías. Las mismas que tiene un helado tipo magnun, por ejemplo.


Lo grande del deporte no es quemar calorías sino ejercitar nuestro cuerpo entero, músculos y hacer cada día un corazón más fuerte.

jueves, 1 de octubre de 2015

Crema de zanahorias espectacular

El otoño es de color naranja... Y amarillo, tostado, teja... Pero el naranja lo encontramos hasta en el supermercado: es tiempo de zanahorias y calabazas. Así que os traemos hoy una receta espectacular y tan sencilla que necesitaréis probarla varias veces para creeros lo rica, sabrosa y buena que está. 

Crema de zanahoria fácil


Una ración solo aporta 93 calorías. 
Es ideal para componer el primer plato en una comida o en una cena.
(RECUERDA: ¡El segundo plato de la comida debería ser más grande que el de la cena!)


INGREDIENTES

- 250 g de zanahorias
- 1 cucharada sopera de salsa de soja
- 1 cucharada de postre de ajo en polvo
- 1 cucharada de postre de jengibre molido
- Media cucharada de postre de comino en polvo
- 250 mL de caldo de verduras (puede ser casero, comprado o hecho con agua y un pedacito de pastilla de caldo de verduras).

ELABORACIÓN
1. Lava muy bien las zanahorias, no necesitarás pelarlas. Pártelas en rodajas muy finitas (yo usé un robot).
2. En una cazuela echa el caldo de verduras, añade las zanahorias y el resto de ingredientes indicados y lleva a ebullición. Deja que cueza (con la tapa puesta) entre 15 y 18 minutos).
3. Rectifica de sal si hace falta y por último pasa todo el preparado por la batidora, pasapurés o robot para preparar una crema (o puré si te gusta menos caldoso) suavecita.