jueves, 22 de diciembre de 2016

Galletas de avena, jengibre y canela

¡Muy buenos y frescos días, queridos lectores! 
Hoy estamos de muy buen humor: día de Lotería navideña, pronto unos días de descanso y encima nos juntamos unos cuantos en la clínica a los que nos gustan mucho estas fechas, así que tenemos mucho por lo brindar :) 

Para terminar el año con un buen sabor de boca os dejamos hoy una receta fácil no, ¡facilísima! Y super resultona. Se trata de unas galletas de avena, canela y jengibre, todo un clasicazo navieño.



Recuerdo que hace años una buena amiga me preguntó por la avena. En ese momento no era algo que tuviéramos en casa a menudo, pero desde que ella "me metió los perros en danza" siempre está por ahí rondando. Así que estas galletas son para ella y su recién estrenada familia de tres ;) 
Vamos a por ella: 

Ingredientes:
45 g de mantequilla baja en calorías
50 g de harina integral
50 g de copos de avena
2 cucharadas de miel
1 cucharada de jengibre molido
1 cucharada de canela
1 cucharadita de bicarbonato
1 pizca de sal

Elaboración:
1. Precalentamos el horno a 180 º y entretanto vamos preparando la masa.
2. Derretimos la mantequilla en el microondas y disolvemos la miel.
3. En un cuenco vertemos el resto de ingredientes y mezclamos bien.
4. Añadimos la mantequilla con la miel y mezclamos: se formará una masa pequeña, aparentemente seca pero no muy pejagosa.
5. Con esa cantidad saldrán 16 galletas finitas, se hornean diez minutitos y listo. 


Cada galleta aportará unas 50 calorías (está más cerca de una galleta tipo maría que de una tipo digestive). Podemos tomarlas en el desayuno (3 en el plan 1, 4 en el plan 2, 5 en el plan 3 y 6 en el plan 4), o bien en la merienda: la misma cantidad más un café con leche desnatada para cada plan :) 


* Pronto las probaré con semillas de cardamomo en lugar de con jengibre, creo que le darán un gusto muy rico, si hacéis algún invento, ¡contadnos! :) 




Amigos lectores, aprovechamos este hueco para desearos una muy Feliz Navidad. 
Esperamos acompañaros en el 2017 aportando un montón de buenas ideas 
y trucos para hacer la vida más sencilla. 
¡Un fuerte abrazo, nos leemos en enero! 


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

martes, 20 de diciembre de 2016

Navidad y dieta 3: ¿cuánto engordan las bebidas de Navidad?

Buenos días, queridos lectores :) 

Hoy vamos a tratar un tema que pasa desapercibido entre tantos consejos navideños, de hecho, nunca lo habíamos expuesto en el blog, así que vamos a por él: ¿Cuánto engorda un brindis con champán? ¿O un chupito tras el café? ¿O una copa a media noche?

Hoy os contaremos las claves para que podáis disfrutar igual que el resto de comensales pero sin dejar de cuidaros. 
Y como más vale una imagen que mil palabras... 



El alcohol engorda casi tanto como las grasas. Por eso cuanta más graduación alcohólica tenga el licor en cuestión, más engordará.

Nuestra bebida de elección ha de ser el agua. Pero si nos apetece tomar algo distinto podríamos elegir un refresco light o zero (que no aportan calorías).
Y si queremos "algo más", podríamos optar por una clara elaborada con cerveza (mejor sin alcohol) y gaseosa light. 

A la hora de brindar podemos pedir que nos llenen la copa de cava hasta la mitad, brindaremos con todos pero tomaremos la mitad de calorías. 
Lo mismo con el chupito de la sobremesa: mejor no llenarlo hasta arriba, ¡todo cuenta! 

Si durante el festejo surge la oportunidad de tomar una copa podemos pedirla con refresco light y no muy cargada de alcohol, aquí sí tendremos un importante ahorro de calorías. 

Un apunte más: si sois más de salir a tomar un café por la tarde con los amigos una muy buena opción libre de calorías serían las infusiones. En los bares cada vez hay mayor variedad de hierbas y si la endulzamos con sacarina o similar no nos pasaremos absolutamente nada.
Si eres más de café con leche piensa que una o dos tazas serían una buena merienda. 


Quizá también te interesen estos temas: 







Si estás pensando en perder unos kilos quizá podríamos ayudarte. Y hasta de cuatro maneras: 

1- Seguir este blog y aprender semana a semana trucos, recetas ligeras y hábitos saludables.
2- Seguir nuestro libro. Puedes encontrarlo en librerías o aquí.
3- Venir a nuestra consulta en Salamanca.
4- "Venir" a nuestra consulta online


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
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jueves, 15 de diciembre de 2016

Árbol de frutas para Navidad

¡Muy buenos días, queridos lectores! 
Esta mañana acabo de darme cuenta de que hemos superado los dos millones y medio de visitas en el blog. ¡Gracias por vuestro apoyo y confianza! Esto es un lujazo, palabra. Poder hacer lo que a uno le gusta y tener una respuesta tan buena y bonita nos llena de emoción. Así que gracias por hacerlo posible.

Dicho esto os cuento lo que os traemos hoy. Una alternativa saludable a los postres de Navidad. 
Se trata de un árbol de frutas de temporada para que vuestros comensales queden impresionados. 
Es sencillísimo de hacer y queda muy resultón. 


Es una alternativa estupenda a los dulces tradicionales, que también pueden estar presentes, claro. Pero al menos tendremos esta opción saludable. Y vistosa, barata y fácil de preparar.
Yo preparé uno pequeño porque en casa solo éramos dos y aún así duró un par de días en la nevera, luego os doy un truquito para que no se pongan feas las frutas al dejarlas al aire.

Primero de todo: ¿Para cuántas personas será? 
Nosotros éramos dos, como os digo, y pelé y lavé 6 raciones de frutas variadas. Lo disfrutamos tras la comida, la cena y el desayuno del día siguiente. 
Si por ejemplo vais a ser ocho en la comida de Navidad pondría un mínimo de una pieza por comensal. 

¿Y cómo se hace?
1. Seleccionamos las frutas, las lavamos, las secamos y pelamos las que haya que pelar.
Yo utilicé kiwis, uvas, manzana, melón y plátano. 

2. El siguiente punto se explica mejor con dos imágenes:


3. Tomamos una manzana grande y que quitamos la parte de arriba.
4. Cogemos una zanahoria grande y fuerte, le cortamos las puntas al ras y colocamos un palillo (yo usé un palito de pinchos morunos) en la parte más gruesa.
5. Dejamos que el palito sobresalga unos centímetros y lo clavamos en la manzana tal como veis en la siguiente imagen.



6. Ahora vamos colocando de forma concéntrica más palillos empezando por la base de la manzana y terminamos en la punta de la zanahoria.

7. Colocamos los pedazos de fruta alternándolas para que quede vistoso y divertido y tendremos listo nuestro árbol de fruta.

►►► Como lo prepararéis con antelación un truco para que las frutas no se oxiden y se pongan marrones es... antes de pincharlas en el árbol las volcamos en un cuenco y añadimos un poquito de zumo de naranja (o de limón). Lo menamos para que se impregnen y aguantarán mucho más tiempo brillantes y sin manchas marrones. 







Si estás pensando en perder unos kilos quizá podríamos ayudarte hasta de cuatro maneas. 

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Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
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martes, 13 de diciembre de 2016

Navidad y dieta 2: los dulces navideños

Bien sabéis los que nos conocéis un poquito que ALEA está conformado por un equipo de golosos. Así que no es que os entendamos bien en esas luchas interiores cuando tenemos un dulce navideño a la vista, ¡es que las vivimos también!

Recuerdo que en nuestras primeras navidades en la clínica pasamos unas cuantas jornadas recopilando información sobre las etiquetas nutricionales de los mazapanes, turrones y polvorones. Como muchas veces no estaba claro llegamos a llamar a las empresas para que nos dieran los datos.
Y ya con todo ello bajo la manga dispusimos de las herramientas necesarias para poder hablar de ello con propiedad.
En el artículo de hoy haremos un pequeño repaso por el pasillo de los dulces de Navidad y os contaremos cómo tomarlos sin que afecte a vuestro peso y a vuestra salud.


Para empezar, voy a hablar de la parte fea del asunto: todos esos dulces aportan un montón de grasas saturadas que no son nada recomendables. Y también muchos azúcares simples.
Es por estas dos razones (que sumadas además tienen como resultado que los dulces navideños engordan mogollón) que la recomendación oficial es "cuanto menos, mejor". 

¿Pero cuánto ese ese menos?
Hablaríamos de dos o tres caprichos a la semana y solo durante la época navideña. 
Hay que entender que además en esos días comemos más veces fuera de casa y ya sabemos lo que eso significa...: comidas más elaboradas, raciones más grandes, alimentos más grasos, postres especiales, bebidas y brindis...etc. 
O sea, como en general durante el mes de diciembre nos pasaremos bastante, sería coherente hacer un pequeños esfuerzo y cuidar el número de dulces que tomamos en casa o en la sobremesa con amigos o familiares.
Y no solo por nuestro peso sino por también por nuestra salud: porque cada una de esas pequeñas bombas eleva nuestro colesterol y nuestra glucemia. 

Veamos algunos datos:
Turrones, mazapanes y polvorones aportan por cada 100 gramos unas 550 calorías de media.
Incluso las variedades "sin azúcar" rondan esa cifra. Es cierto que ésas suelen usar azúcares aptos para diabéticos (que engordan lo mismo que los normales) o incluso edulcorantes sin calorías, pero como el contenido en grasas es el mismo (o mayor para darle mejor gusto al paladar), al final engordan casi igual. Por eso no haremos distinción, vamos a quedarnos con esa cifra: por cada 100 gramos de producto, 550 calorías.



100 g de turrón es un poquito menos que la mitad de una tableta (la tableta entera pesa 250 g). 
Si partimos la tableta en 10 porciones obtendremos 10 pedazos de unos 25 gramos cada uno. 
Cada uno de ellos aportará unas 135 calorías. Podríamos decir que más o menos lo que un postre.
En la imagen superior podéis ver porciones de turrón individuales. Son buena opción porque cada una pesa ente 25 y 30 gramos y no da pie a comer el resto de la tableta.

Un polvorón medio pesa unos 35 gramos, por lo tanto aportará unas 190 calorías. 
Esa cifra sería pasarse un poco tomándolo como postre. 
Mejor podríamos dejarlo para una merienda junto a un té con sacarina o similar.
También tenéis la opción de los "bocaditos": son polvorones como la mitad de grandes. O sea, engordan la mitad que uno normal y nos dejan el mismo gusto. Uno de esos chiquitines podría tomarse como postre en la comida o la cena junto con una infusión.

Y por último: un mazapán pesa unos 20 g. Con lo que aportará unas 110 calorías, de nuevo una cifra aceptable como postre.


¡Ah! Un detalle que sin ser un dulce es muy típico de estas fechas: las nueces. 
"Los frutos secos son muy sanos". En efecto, sí que lo son, pero tienen un pero. Engordan más incluso que lo anterior (hablaríamos de entre 560-600 calorías por cada 100 g) y es muy, muy fácil pasarse de la ración adecuada.
En concreto: 3 nueces (que pesarían sin cáscara 15 g) aportarían 90 calorías, un postre ideal. 
Más allá de ese número, me temo que no estaríamos pasando. 


¡Uy, uy! Se me olvidaba... El jueves que viene os daremos una idea estupenda y divertida para tener en la sobremesa de los días clave ;) 


Si te quedas con ganas de más consejos para superar la Navidad... 
Aquí te dejamos el artículo anterior:






Si estás pensando en perder unos kilos quizá podríamos ayudarte hasta de cuatro maneas. 
Incluso hemos preparado un plan especial de Navidad que podrías conseguir en nuestra clínica de Salamanca o bien a través de nuestra clínica online.

1- Seguir este blog y aprender semana a semana trucos, recetas ligeras y hábitos saludables.
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Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
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lunes, 5 de diciembre de 2016

Navidad y dieta 1: las (dichosas) cenas

¡Buenos días, queridos lectores!

En pleno mes de Navidad no podemos dejar de lado "el tema": ¿Será posible hacer dieta durante las fiestas y no desesperarse en el intento?
Pues desde aquí, con diez años ayudando a personas a cuidarse en estas fechas, os confirmamos que sí, que es una meta absolutamente realista :)

Para acompañaros en estas fechas de comidas locas y brindis que caen en cualquier momento, vamos a preparar una serie de post para  que sobrellevéis de la forma más divertida y cómoda todo este trajín de fiestas.

Hemos estructurado "el tema" en tres partes:

  • Bebidas
  • Dulces
  • Comidas y cenas de empresa o familiares



El pasado fin de semana decían en el telediario que el 80% de los restaurantes españoles tienen sus salones completos para todos los fines de semana de aquí a final de año. 
Eso viene a decir que muchas, muchísimas de las personas que pasen por allí para acudir a una comida o cena de empresa (o familiar) en su día a día estarán a dieta. Y como una comida fuera siempre afecta un poco al resultado de la báscula, os vamos a dar las claves para que afecte lo menos posible.



¿Alimentos prohibidos?
Pues no, eso de prohibir suena un poco fuerte y anticuado. Nos gusta más preveniros para que seáis vosotros los que toméis la mejor decisión. 

Algunos alimentos que se ven llenando las mesas en estas fechas son embutidos y fritos.
Ya sabemos que ambos son la clase de alimentos que debemos poner el el último escalón de nuestra alimentación porque no son saludables.

Pero no son veneno. 
Y como sabemos que sería un poco extraño que mientras todos comen vosotros os quedéis mirando, os vamos a proponer dos soluciones que podéis llevar a cabo (una o las dos).
► PRIMERA: tomad un par de piezas de embutido o de fritos. Y tomadlas con mucha calma. Hablad entre medias, contad un chiste, bebed vuestro vaso de agua... En definitiva: controlad la ingesta y no dejéis que sea vuestro paladar quien coja las riendas en ese momento.
► SEGUNDA: para estar más entretenidos sería estupendo pedirle al camarero que os llevara un platito con ensalada o unos espárragos blancos. Si no queréis decir que estáis a dieta podéis contestar a quien pregunte que no os gusta el embutido o que estáis cuidando de vuestro colesterol. 


Moderarnos es la clave.
Después de los entrantes suelen venir uno, dos o incluso tres platos antes del postre. 
► Seguid esta regla: cuantos más platos haya, menos deberíamos comer de cada uno. 

Podemos degustarlos todos pero con la intención de tomar solo una ración de cada uno. 
* Sería estupendo que al iniciar la cena o la comida le preguntásemos al camarero si podría servirnos media ración. Es una forma de no desperdiciar comida y de no librar la típica batalla de "¿me como los restos?".


Evitemos lo evitable.
Dos cositas principalmente: el pan y el postre.

Podemos comer o cenar en un restaurante y evitar el pan que nos sirvan (podemos dárselo al de al lado o decirle al camarero que no queremos). Un dato que deja a uno perplejo: un bollito de pan de 100 g tiene las mismas calorías que la cena de una chica que esté siguiendo la dieta del plan 1 de nuestro libro (o sea, de una dieta de 1200 calorías diarias aproximadamente). 

En cuanto al postre: sabiendo que en Navidad se consumen más dulces que nunca y que las comidas y cenas en restaurantes engordan el doble, el triple o incluso cuatro veces más de lo que preparamos en casa, ¿no creéis que estaría bien pasar de la tarta de turno? Evitaremos unas 300-600 calorías según el postre. Son muchas como para ignorarlas. 



Y por último: sigamos el método del plato siempre que podamos. 
Mitad del plato verduras y hortalizas.
Un cuarto de carnes o pescados.
Y otro cuarto de pan, pasta, arroz, patata o legumbres.




El próximo día hablaremos sobre los dulces navideños, os daremos unos cuantos datos muy interesantes y apostamos a que más de uno abrirá un montón los ojos al leerlos. 
¡Hasta la semana que viene!



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Soy María Astudillo Montero, 
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¿Sufres alergias o intolerancias alimenticias?

Buenos días, amigos. 

Hoy tenemos un post breve pero muy interesante para algunas personas. ¿Recordáis que una de las autoras de nuestro primer libro es Sandra Fernández, una Dietista-Nutricionista afincada hoy en Bélgica? 



Pues resulta que su hermana ha puesto en marcha una tienda online de productos que cada vez se demandan más. Hablamos de alimentos sin gluten (certificados), alternativas a los lácteos, sin azúcar, sin fructosa, algunos específicos sin huevo o maíz... En definitiva, un lugar en dónde encontrar alimentos adecuados para algunas alergias o intolerancias alimentarias.  


Os dejamos unas palabras de la creadora del portal: 


Tu espacio para intolerancias y alergias alimentarias, sin gluten, sin lácteos, s
in fructosa, sin soja…
Minfood surge por la idea de ayudar a personas con intolerancias y alergias alimentarias.
Mi experiencia personal, por celiaquía, otras intolerancias y la necesidad de buscar alternativas, me ha llevado a querer facilitar el camino a personas que también tengan problemas para que puedan disfrutar de la comida sin preocupaciones. 
El objetivo de Minfood es, ofrecer productos que se adapten a necesidades especiales, buscando variedad y facilitando al consumidor la compra sin tener que desplazarse buscando lo mejor del mercado.
¿Te encuentras en esta situación? Entonces, este espacio es para ti. 
En Minfood, he seleccionado productos de calidad, variados y pensando en los diferentes tipos de consumidores y las necesidades de cada uno. Todos los productos que ofrezco son certificados sin gluten, teniendo en cuenta otras intolerancias y alergias. Para ello, encontrarás información correcta y detallada de los ingredientes de cada producto para darte seguridad en lo que estás comprando y que puedas consumir sin preocuparte.
Quiero ser cercana y entender las necesidades de cada uno ofreciendo toda mi ayuda. Estoy abierta a sugerencias y aportaciones, que estoy convencida de que me permitirán mejorar y progresar y, con tu ayuda ir ampliando la gama de productos.
Todo comienzo es difícil, pero con la ilusión y las ganas que me han llevado a crear esta tienda espero ofrecer lo necesario para poder dar estas alternativas que, a veces, son difíciles de encontrar. Además de ayudarte a buscar soluciones para que puedas disfrutar teniendo la alegría y el placer de poder vivir el día a día sin los inconvenientes que causan las intolerancias y las alergias alimentarias.

¡Y, si no encuentras lo que estás buscando, no dudes en contactarme y haré todo lo posible para que encontremos lo que necesitas!




Os dejamos ► la web
Y el ► Facebook.

Y le deseamos desde aquí toda la suerte del mundo, 
aunque tal como les están yendo las cosas, ¡no la necesitará! :) 


jueves, 1 de diciembre de 2016

Cremas de invierno

Muy buenos días, queridos lectores.

Sois muchos los que en este tiempo de frío nos contáis que os apetecen platos de cuchara, de esos que humean mientras se degustan y nos calientan por dentro.
Pues hoy os proponemos un "dos en uno". Dos cremas distintas que se pueden cocinar de una vez.
¡Vamos allá!


A la izquierda tenemos una crema de calabacín y puerros. Y la derecha un puré de zanahoria y pimientos. Como os decía, los cociné a la vez, ahora mismo os lo detallo.


Ingredientes para el primer plato de la comida o como plato único en la cena:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Patata100 g120 g140 g160 g
Calabacín200 g250 g300 g350 g
Puerro100 g120 g140 g160 g
Zanahoria100 g120 g140 g160 g
Pimiento rojo100 g120 g140 g160 g
Apio (o cualquier otra verdura)50 g60 g70 g80 g
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. sopera1 cuch. sopera
Cebolla50 g60 g70 g80 g
Quesitos desnatados2345

* Además, sal, pimentón dulce, un poquito de perejil y si te gusta, una pizca de nuez moscada.

Elaboración:

1. Pela la patata. El resto de ingredientes puedes dejarlos con piel, pero lávalos muy bien antes de ponerlos en la cazuela.

2. Trocéalos y échalos a una cazuela grande con agua hasta cubrir. Cuece solo las verduras menos la cebolla: tampoco pongas ni el aceite, ni los quesitos ni las especias. Pon a punto de sal.

3. Cuando esté tierna la patata (unos 12-15 minutos) puedes retirar del fuego. Saca el agua sobrante y déjala en una taza: si el puré te queda muy denso podrás añadir caldo para hacerlo más cremoso.

4. Toma un cuenco y saca de la cazuela la zanahoria, el pimiento rojo y aproximadamente la mitad de patata y de apio. Así tendrás dos recipientes para dos purés: uno más anaranjado (con la zanahoria y el pimiento rojo) y otro más blanco (con el calabacín y el puerro).

5. Con el aceite indicado prepara un sofrito de cebolla partida muy finita. Añade el pimentón dulce cuando la veas dorada y vierte este "turbo de sabor" a los dos recipientes de verdura, mitad y mitad. Añade también los quesitos repartidos mitad y mitad.

6. Pasa ambos grupos de verdura por la batidora cada uno en su recipiente y disfruta de ambas recetas.

Parece mentira, pero el sabor de las dos cremas, aún habiendo cocido todas las verduras juntas, es muy diferente.
Podéis sustituir cualquier verdura por otra que guste más.




Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


¡Hasta pronto!


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

martes, 29 de noviembre de 2016

Postres: los mejores son...

¿Alguna vez haciendo dieta te prohibieron el postre? 
¿Alguna vez has dejado de tomarlo por miedo a engordar?
¿Eres tan goloso como nosotros pero no sabes qué tomar para saciarte, disfrutar y no sentirte culpable?

Pues entonces este artículo es para ti :) 

A finales de septiembre de este año decidimos poner en marcha una serie de artículos que versarían sobre temas diversos con algo en común: todos ellos serían un compendio nutricional. Queríamos dejar claras algunas de las cuestiones que más dudas generan en el campo de la nutrición y la dietética. Y sabemos que sois muchos y muchas los que habéis disfrutado y aprendido con ellos. 
Hoy, para cerrar el ciclo, no se nos ocurría mejor forma que hacer un repaso a un tema que nos gusta mucho: los postres.

El postre es la excusa perfecta para terminar la comida o la cena de forma dulce. Es la excusa ideal también para disfrutar de los beneficios de dos clases de alimentos con grandes propiedades nutricionales y muy importantes para nuestro bienestar: los lácteos y -las frutas y frutos secos-. 

Aquí os he dado la clave: los mejores postres serán las frutas, frutos secos naturales y los lácteos. Hablemos un poco más de ello, que tiene miga.



LÁCTEOS: 
Quizá imaginéis el típico yogur desnatado sin sabor. ¡Pero eso es historia! ¿Habéis visto la cantidad de productos lácteos desnatados y bajos en azúcares que hay hoy en día en el mercado? Algunos son tan ricos que parece mentira sean tan saludables. 
Muchas veces me sorprendo revisando la etiqueta que ya he mirado mil veces para constatar que el mousse de chocolate que me estoy tomando no tiene tanta grasa ni azúcares sencillos como me transmiten las papilas gustativas.

Cualquier postre lácteo que aporte menos de 100 calorías será un buen candidato. Con esas calorías el aporte de grasas saturadas y de azúcares sencillos estará dentro de lo normal y no cometeréis ninguna fechoría dietética ni causaréis mal alguno a vuestra salud.

Hablamos de mousses, de yogures griegos, flanes, natillas, yogures con mermelada de frutas, con frutos secos, cereales...etc. Todos ellos desnatados y bajos en azúcares. 



FRUTAS Y FRUTOS SECOS:
Cualquier fruta que penséis podréis tomarla. No importa que estéis a dieta o seáis diabéticos. La clave está en el tamaño de la ración: si tomamos un plátano de tamaño medio nos estará aportando la misma cantidad de calorías y azúcares que dos mandarinas. Así que fuera esos miedos antiguos :) 

En cuanto a frutos secos: todos hemos oído más de mil veces las bondades de los frutos secos. Hagamos un par de puntualizaciones.
1ª: Que sean sin procesar (si revisáis el etiquetado de la mayor parte de los que venden en el supermercado veréis en los ingredientes que llevan grasas (y de no muy buena calidad) porque están fritos). Así que mejor, crudos, como más ricos y sanos son.
2ª: No pasarnos con la ración pues son alimentos altamente grasos. ¿Sabéis que 3 nueces serían suficientes como postre? Más allá de eso, me temo que es vicio (je, je, je). Hablamos de una ración de 15 g. Más de eso sería un exceso.



¿OTROS POSTRES?
Pues sí, pero muy de vez en cuando. Estamos pensando en la bollería, ¿verdad?
Sabiendo que la industrial la pondríamos casi en el último lugar de los alimentos a consumir, vamos a referirnos a la bollería casera: magdalenas, bollos, tartas, galletas, cookies...etc.
Estos alimentos tienen un problema: vehiculizan un montón de calorías en poco volumen. De forma que es muy, muy, muy fácil pasarnos de ración. (Y os lo cuento yo, que soy una golosa oficial.) 
La mejor manera de no pasarnos con ellos es doble: hacer esas recetas en ocasiones especiales y no frecuentemente y por otro lado, conocer la ración que nos corresponde.



Aquí os dejo algunas recetas dulces del blog para que veáis qué ración correspondería para el desayuno o el postre de la comida o la cena. 

Crêpes


Solo conociendo los datos podremos tomar buenas decisiones para nosotros mismos :) 

Y de eso se ha tratado este conjunto de artículos: de poner conocimientos básicos sobre la mesa para que podáis tomar las mejores decisiones con respecto a vuestra alimentación. Espero que hoy seáis un poco más sabios y sabias, yo creo que sí. 

El próximo mes... ¡Navidad! No digo más.








Estos son el resto de artículos del CICLO CULTURA NUTRICIONAL
















jueves, 24 de noviembre de 2016

Albóndigas de pescado con salsa espectacular

Muy buenos días, queridos lectores :) 

Una de las cosas que más nos gusta de nuestro trabajo es trastear con las recetas, "tunearlas" y hacerlas más ligeras de lo que podían ser originalmente.
La de hoy es una receta que he tomado en mi casa desde niña. Son las albóndigas con salsa de tomate de mi madre, todo un clásico exquisito y sabroso.






Pero el día que las hice no tenía carne en casa pero sí merluza. Así que me dije, ¿por qué no hacerlas de pescado? Serán más ligeras y una forma estupenda para, a quien no le guste, de irlo introduciendo en su alimentación.


Ingredientes para el segundo plato de la comida o como plato único en la cena:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Merluza100 g120 g140 g160 g
Huevo1 pequeño1 pequeño1 grande1 grande
Cebolla20 g40 g60 g80 g
Ajo1/2 diente1/2 diente1/2 diente1/2 diente
Harina1 cuch. sopera1 cuch. sopera2 cuch. soperas2 cuch. soperas
Tomate frito 1 cuch. sopera1 cuch. sopera2 cuch. soperas2 cuch. soperas
Aceite de oliva1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. sopera1 cuch. sopera
Vino blanco2 cuch. soperas2 cuch. soperas3 cuch. soperas3 cuch. soperas

* Además, sal, pimienta negra, un poquito de perejil y una hoja de laurel.

Elaboración:

1. Retira la piel de los filetes de merluza y si tuviera espinas, retíralas. Pásalo por una trituradora (yo tengo una batidora con vaso de picar verduras y ahí lo hice) junto con la mitad del ajo. 

2. Mezcla con el huevo, la harina indicada, sal y pimienta. De aquí formarás las bolitas. Para que no se te peguen en las manos, mójatelas con agua y ve dándoles forma. Cuanto más pequeñitas, antes se cocinarán.

3. Calienta el aceite indicado en una sartén antiadherente y añade la cebolla muy picadita, coloca las albóndigas en la sartén. Baja el fuego y deja que se doren dándoles la vuelta de vez en cuando. (Tardarán aproximadamente unos 6-7 minutos).

4. Entre tanto en un vaso mezcla el tomate frito con el vino y agua hasta arriba. Cuando la albóndigas estén un poquito crujientes añade esta salsa a la sartén y espolvorea con los dedos una pizca de harina.
Baja el fuego y deja que la salsa espese durante unos 12-15 minutos.  


Esta receta podría servir como plato único en la cena (acompañada de una ensalada sencilla de verduras y un pedacito de pan). O también como segundo plato en la comida. En ese caso podríamos acompañarla con arroz con verduritas y tendríamos una comida estupenda. 





Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


¡Hasta pronto!


 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
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martes, 22 de noviembre de 2016

¿Cuántas proteínas debemos tomar?

Si hace unos días os contábamos cómo alcanzar las cantidades recomendadas de fibra, minerales, vitaminas e hidratos de carbono, hoy es el turno de las proteínas. Un tema muy interesante y que sale en muchas conversaciones.


¿Qué son las proteínas y dónde las encontramos?
Son moléculas más o menos grandes formadas por unidades más pequeñas, los aminoácidos. Éstos se unen entre sí para formar distintas proteínas, como lo harían las piezas de LEGO.

Las proteínas están presentes en alimentos de origen animal y, al contrario de lo que algunas personas creen, también en los de origen vegetal. 



Nuestro metabolismo es capaz de construir algunos aminoácidos para después formar proteínas, pero otros solo los puede obtener de la dieta. Éstos últimos se conocen como "aminoácidos esenciales". 
Hay alimentos que contienen aminoácidos esenciales en cantidad y se habla de que aportan proteínas de alto valor biológico. 

Los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos) poseen proteínas de alto valor biológico.
Los de origen vegetal por contra, ofrecen proteínas con menor valor biológico: PERO, la mezcla de varios alimentos vegetales nos provee de todos los aminoácidos necesarios para considerar el plato de alto valor biológico. El ejemplo típico sería legumbres con cereales (un plato de lentejas con arroz nos proporciona todos los aminoácidos de la naturaleza). Por eso es importante (en toda la población pero más aún en personas veganas) gozar de una buena variedad de alimentos: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, tubérculos, cereales y frutos secos. 



¿Cuántas proteínas hemos de tomar cada día?
Esta respuesta tiene dos partes:
1ª: la recomendación nutricional es que la mitad de las proteínas debe provenir de alimentos de origen animal y la otra mitad de alimentos de origen vegetal.
2ª : deberíamos de tomar en torno a un 10-12% de la energía total diaria a base de proteínas.



¿Cómo se traduce eso en nuestra alimentación?
Pongamos el ejemplo de una dieta de 1500 calorías.
El 12% sería energía de las proteínas, o sea: 180 calorías al día deberían provenir de las proteínas.
Si en la comida la persona toma:
  • una ración de 60 g de lentejas con 20 g de arroz (► 20 g de proteínas)
  • una ración de 100 g de carne de ternera o pollo (► 20 g de proteínas) 
Y en la cena toma:
  • una ensalada de 300 g de verduras con 100 g de patata (► 6 g de proteínas)
Ese día habrá tomado 46 g de proteínas. Que son exactamente 184 calorías.


Con solo una ración de alimentos de origen animal  y dos de origen vegetal esa persona ha cubierto sus necesidades proteícas de ese día.

La realidad es que los españoles consumen más proteínas de las que necesitan. Se habla de que consumen las mismas que las que requiere un deportista de élite.

Un detalle que no querría dejar de comentar: sabiendo esto, que con una alimentación variada y equilibrada, alcanzamos (y muchos días superamos) los niveles de proteínas que necesitamos fácilmente, se hace visible que no es necesario tomar alimentos suplementados. ¿Habéis visto los típicos yogures o barritas con alto contenido en proteínas? 
Pues no son necesarios en absoluto.
Ni si quiera cuando alguien va al gimnasio y hace horas de pesas. De hecho asimilará mucho mejor las proteínas de los alimentos que de cualquier producto que pueda comprar envasado. 



 
Soy María Astudillo Montero, 
Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

El próximo día, después de varias semanas tratando temas de cultura nutricional, cerraremos el ciclo con un artículo muy dulce: Postres: los mejores son...


Hasta entonces os dejamos los que se incluyen en este ciclo: