martes, 23 de julio de 2019

Hola, vacaciones :)

Pues sí, queridos lectores, esta es la última semana laboralmente activa para
la clínica de Salamanca:
cerraremos el mes de agosto
como viene siendo habitual desde hace unos años.


El blog también se tomará un merecido descanso, pero el servicio de
NUTRICIONISTA ONLINE 
seguirá activo al 100% todo el verano :)


Este curso ha dado de sí para muchísimos temas y recetas nuevas: hemos hecho brownie, tortilla de patata, paella...etc. Y hemos hablado del picoteo, de cómo elegir el mejor pan, del deporte y bajar de peso, de los días libres en la dieta...etc.
Estamos muy contentos con la acogida de todos esos artículos y muy emocionados pensando ya en el curso que viene. Pero de momento... ¡a descansar se ha dicho!

¡Cuidáos mucho y disfrutad de las cosas bonitas de cada día!



jueves, 18 de julio de 2019

Ensaladilla rusa

Hace una semana una seguidora del blog nos comentó que le apetecía tomar ensaladilla rusa y caímos entonces en cuenta de que nunca habíamos subido una receta tan rica, sencilla y tradicional como esa.
Así que nos pusimos manos a la obra y hoy os presentamos una manera de hacerla bien rica, saludable y sencilla.




Ingredientes para una comida: 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Huevos1122
Atún enlatado 1 latita1 latita2 latitas 2 latitas
Revuelto de verduras y patata
(Podéis comprarlo ya listo o hacerlo en casa.
En ese caso, poned la cantidad total indicada de...
patata, zanahoria, judías verdes y guisantes, a partes iguales)
220 g280 g330 g370 g
Pepinillos agridulces50 g60 g70 g80 g
Pimiento enlatado30 g40 g50 g60 g
Aceitunas46810
Mayonesa light2 cuch. de postre2 cuch. de postre3 cuch. de postre3 cuch. de postre



Elaboración:

1. Si has optado por cocer las verduras y la patata, hazlo en primer lugar. Cuece el huevo. 
Deja que se enfríen una vez estén listas las verduras y la patata, sécalas bien y pártelas en daditos. 
Sitúalas dentro de un cuenco amplio.

2. Trocea también el pimiento rojo enlatado, los pepinillos agridulces (yo utilizo unos especiados con granos de mostaza, no son tan avinagrados y le dan un todo exquisito) y las aceitunas.

3. Puedes mezclar y decorar la ensaladilla como más te guste jugando con esos ingredientes. Yo opté por mezclarlo todo en el mismo cuenco y servirla tal cual :) Ese día tenía más apetito que tiempo para hacer una fotografía más bonita... 
La receta quedó espectacular. 







Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


 
Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 
de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

martes, 16 de julio de 2019

¿Sufres de estreñimiento cuando estás de viaje?

En primer lugar si quieres saber exactamente qué se considera estreñimiento, tenemos otro artículo llamado Estreñimiento: definición, causas y tratamiento que puede ayudarte a reconocer si realmente tienes estreñimiento o no y también otro artículo con un ejemplo de Dieta contra el estreñimiento.

En esta ocasión, queremos darte pautas para evitar el estreñimiento cuando estás fuera de casa, ya que frecuentemente en consulta muchas personas nos comentan que lo sufren en estas ocasiones. Esto puede deberse, entre otros factores, al cambio en nuestra alimentación, especialmente cuando no podemos elaborar nuestros propios alimentos y a los cambios de horarios y de rutina que puede afectar a nuestro hábito intestinal.


Si este es tu caso no te preocupes porque vamos a darte algunas pautas que pueden ayudarte :)


- Hidrátate bien, procura tener siempre contigo una botella de agua, si estás en un hotel cómprate una botella grande y tenla siempre en tu habitación. 

- Come fruta como postre o como parte de las comidas:
  •  Asegúrate de tener fruta a mano, si llevas bolso puedes llevarte alguna pieza de fruta en él y también puedes tener alguna pieza de fruta en el hotel, si hace calor aprovecha la nevera del minibar para guardarlas si lo tienes :) 
  •  Una de las frutas más interesantes por sus propiedades laxantes son las ciruelas, tanto frescas y enteras, como en zumo y también desecadas, ya que tienen pectinas (un tipo de fibra) y sorbitol, sustancias con efecto laxante. También te pueden ir bien el kiwi, las cerezas o las peras.
  •  Las frutas deshidratadas sin azúcar ni aceite añadido pueden ser un buen snack para tener en el bolso o llevar de viaje, ocupan poco sitio y son una buena fuente de fibra.

- Siempre que puedas aprovecha para dar paseos, un poco de ejercicio siempre ayuda activar el peristaltismo intestinal.

- Cuando tengas que comer en un restaurante o buffet, opta por ensaladas como primer plato o incluso plato único si son ensaladas muy completas. 

- Aunque comas otro tipo de alimentos procura que siempre haya mucha verdura en tu plato.

- Cuando comas cereales o alimentos que los contengan opta siempre que puedas por aquellos que sean integrales. 

- Si además de estreñimiento sufres de molestias abdominales como hinchazón abdominal, procura evitar las bebidas gaseosas. 



Esperamos que estas pautas te ayuden y te den resultados para que puedas disfrutar y sentirte cómodo en tu viaje. 



Bibliografía consultada
Angel Gil. Tratado de nutricion. Tomo II. Nutrition Treatise: Composición Y Calidad Nutritiva de los alimentos. Editorial Médica Panamericana.





jueves, 11 de julio de 2019

Espaguetis de calabacín para cenar

De sobra sabéis que aquí somos fans incondicionales de la Dieta Mediterránea. Nos gusta porque se basa en el uso de verduras y hortalizas de temporada (baratas y exquisitas) como base principal de las recetas, en el uso de los cereales en todas sus formas (arroz, trigo, avena...), en un consumo moderado de carnes (principalmente carnes blancas) y de pescados blancos y azules. El aceite de oliva no falta nunca en nuestras cocinas, lo mismo que las legumbres y los frutos secos. Por todas esas razones nos gusta la Dieta Mediterránea. Y por eso construimos nuestras dietas ALEA siguiendo esa filosofía.

Hoy, aprovechando esos hermosos calabacines que hay por todos lados en esta época del año, os traemos una receta muy divertida que no dejará a nadie indiferente.  


Se trata de unos espaguetis de calabacín, rehogados en aceite de oliva virgen extra, ajo y puerro, y aderezado con unos tomates cherry. No es la pasta tradicional, pero fijáos en este dato:
  • Un plato de espaguetis de trigo de 60 g aportaría 236 calorías.
  • Mientras que un plato de espaguetis de calabacín de 200 g aporta 26 calorías. 

Esta receta sería estupenda para una cena (o como guarnición del segundo plato en las comidas, cuando éste es un filete de carne o pescado, o bien una ración de huevo). E ideal para cuando nos hemos pasado un poco (lo típico del fin de semana, por ejemplo).

Ingredientes para una cena:

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Calabacín180 g200 g240 g280 g
Tomates cherry100 g130 g160 g200 g
Cebolla o puerro30 g40 g50 g60 g
Ajo1 diente1 diente1 diente1 diente
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. de postre
Pan para acompañar15 g20 g25 g30 g

Y especias varias: yo usé un poquito de albahaca seca, pimienta negra y ajo en polvo, que le da un toque delicioso.

Elaboración:

1. Lava bien el calabacín y sécalo. Si tienes una mandolina parecida a esta: 
Te será super sencillo hacer los espaguetis de calabacín. Yo la compré a través de Amazon por recomendación de una paciente, y estoy encantada. Me costó uno 12-13 euros y la uso muchísimo. (La mía es un modelo blanco y verde.)
ACTUALIZACIÓN: Tras un montón de usos terminé comprando una un poquito más grande y cómoda, algo como esto:


Si no tienes podrías hacer la receta de otra manera: haciendo rodajitas muy finas de calabacín para rehogarlas después. 

2. En lo que vas preparando el calabacín (sea en forma de espaguetis o de rodajitas) pon a fuego medio en la sartén el aceite de oliva indicado con la cebolla o el puerro picadito. Cuando lleve unos 5 minutos añade el ajo y deja hacer unos 2 minutos más.

3. Ahora añade el calabacín, las especias a tu gusto y una pizquita de sal. Mueve bien y deja hacer unos 3-4 minutos.

4. Lava los tomates cherry y sécalos. Pártelos por la mitad y échalos a la sartén. Deja hacer los ingredientes otro par de minutos y sirve templado.










Puedes encontrar recetas como estas en nuestras dietas. 
Podemos crearlas para ti en nuestra clínica de Salamanca o bien, a través de nuestro servicio online. 
Si deseas más información pincha sobre mi flequillo ;) 


Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Mi equipo y yo podemos atenderte AQUÍ

martes, 9 de julio de 2019

Tiempo de celebraciones

En pleno buen tiempo, comienzan las celebraciones y, por supuesto, siempre alrededor de la comida y de la bebida.
Pues bien, para que disfrutes de la fiesta sin que tu dieta y tu peso se vean tan afectados, quizá, esta serie de consejos puedan ayudarte:



Cóctel previo a la comida:
Qué buenos y qué pinta suelen tener estos cócteles en los que hay pequeños pinchos, bebidas, platos gourmet… ¡de todo! Y, por otra parte, qué peligro tanta cosa rica junta… Por ello, si después va a haber una comida, deberías intentar esperar a ella, o bien, tomar algún refresco zero o clara sin alcohol, piensa que, a poco que tomes dos o tres pinchos, algún pastelito y unas copas de vino o cerveza… habrás alcanzado las calorías que deberías tomar ¡en tu comida! (ya, es un fastidio… pero piensa que de esta forma, podrás llegar a la comida sin estar lleno y así mantener mejor tu peso).


Menú concertado en un restaurante:
Cuando vamos a mesa puesta y no podemos elegir qué comer, lo que podemos hacer es elegir cuánto comer. Claro que podemos controlar lo que comemos y hasta dónde comemos, seguramente comamos algo más que en casa, pero, si dejas un poquito de comida en el plato, sin llegar a llenarte del todo, tu dieta no se verá tan afectada. Además, si puedes prescindir de las bebidas alcohólicas o del pan en exceso, mucho mejor. Piensa que el hecho de comer fuera ya aumenta la grasa en tu dieta, además, las raciones son más grandes haciendo así que se vean aumentadas las calorías.


Bebidas/barra libre:
¡Ojo! Como muchos ya sabéis, el alcohol está lleno de las llamadas “calorías vacías” (calorías que no nos nutren).
Pero, realmente ¿cuántas Kcal nos aporta el alcohol? Para que os hagáis una idea, una copa con un refresco normal podría tener alrededor de unas 200-300 Kcal (más o menos como una merienda)… bastante visual, ¿verdad?
Pero, siempre podemos mejorar esto si el refresco es zero, ya que se reduce su aporte calórico casi a la mitad, rondando las 100 Kcal, así que puedes tenerlo en cuenta para este tipo de celebraciones. ¡Que no se te vaya de las manos!


Postres/tartas:
Llegamos casi al mejor momento de cualquier celebración, hemos comido de todo un poco, hemos bebido y ahora queda lo más rico.

No tienes porqué dejar de lado el postre, de hecho algo que puedes hacer es compartirlo con otra persona o, si no quieres comer mucho más, probar un poquito para no quedarte con las ganas.



Piensa que con todas estas opciones, evitando pasarte en el cóctel, comiendo un poquito de cada plato, bebiendo con refrescos zero y compartiendo el postre, tu dieta (en caso de estar en una etapa de pérdida de peso) o tu peso habitual, no se verán tan afectados.

Estos días, siempre se consumen más calorías, pero controlando qué y cuánto comes, el exceso no será tan grande y, poco a poco, los días siguientes irás perdiendo eso que ganaste o que no perdiste, de forma progresiva. 


No te preocupes, no te agobies e intenta hacerlo siempre lo mejor que puedas. La vida social es necesaria ;)




jueves, 4 de julio de 2019

¿Celebramos el 4 de julio?

Cuando vimos en el calendario que este jueves (día de receta para el blog) caía en 4 de Julio nos vino a la mente la fiesta estadounidense, con sus colores blancos, azules y rojos, y sus fuegos artificiales, y sus fiestas en los jardines, sus barbacoas...etc.
Y qué mejor manera de homenajear a los americanos desde este pequeño rincón que es el blog de ALEA que compartiendo dos maravillosas recetas de origen estadounidense. 
Además, son recetas muy ligeras, sorprendentes y con las que toda la familia disfrutará. 








martes, 2 de julio de 2019

Tiempo de ensaladas

La mayoría de pacientes llegadas estas fechas nos contáis que apetecen menos los platos de cuchara y mucho más las ensaladas, los gazpachos, las cremas frías...etc.
Como nunca bien mal un recordatorio hoy vamos a repasar las características básicas de la ensalada perfecta.

¿No os ha pasado alguna vez que tratando de adelgazar cenáis ensalada cada noche, pero la báscula no baja ni un gramo?
¿Os resultan repetitivas, monótonas y aburridas?
¿Pensáis que una ensalada puede servir de plato único o bien hay que tomar un segundo?

Vamos a contestar a todas estas cuestiones y más :)


¿Cómo hacer la ensalada perfecta?
Pues teniendo en cuenta que debería proporcionarnos los nutrientes necesarios:

  • Hidratos de carbono complejos
  • Proteínas de calidad
  • Grasas saludables
  • Vitaminas y minerales


Para conseguir esto hemos de fijarnos en qué aportan los ingredientes empleados. Hagamos un repaso rápido:


¿Dónde encontramos hidratos de carbono complejos? En pasta, arroz, quinoa, trigo sarraceno, legumbres, patata, pan, espelta...etc.
Recordad que la ración de la cena es menor que la de la comida.

¿Y las proteínas de calidad? En carnes, pescados y derivados, en huevos, en lácteos (quesos, yogures), en frutos secos y también en legumbres.

¿Hay grasas saludables? ¡Por supuesto! Saludables y necesarias, pero en su justa medida. Las grasas son el nutriente que más engorda (después va el alcohol), así que debemos cuidar su ración. Encontramos grasas saludables en el aceite de oliva virgen extra, en los frutos secos, en el aguacate...etc.

Incluyendo una buena variedad de ingredientes, en los que predominen las verduras, conseguiremos además vitaminas y minerales fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.

Cuando en una ensalada haya todos esos nutrientes, no será necesario tomar un segundo plato. Pero ojo, a veces, con la idea de preparar una ensalada muy completa nos dejamos llevar y en lugar de hacer un plato ligero preparamos una bomba de calorías con la que es imposible adelgazar. Ten en mente tus raciones recomendadas cuando te pongas a cocinar. 




¿No te gustan los ingredientes en crudo?
Entonces te damos un truco: prueba a saltear los ingredientes que no te gusten durante unos minutos en la sartén.
Unos espárragos trigueros o unos champiñones Portobello (o unas ricas setas Shitake), se cocinarán en 4-5 minutos y, con un poquito de zumo de limón y otros ingredientes quedarán fantásticos dentro de una ensalada.



¿Deben llevar siempre verde?
Para nada, puedes no poner las típicas verduras de hoja verde (lechuga, espinacas, canónigos...etc) y preparar la ensalada con cualquier ingrediente que tengas en casa.
Un ejemplo que me enseñó una amiga hace un tiempo: ensalada de remolacha con manzana y atún. Sencillamente espectacular. La tenéis aquí :)




Y para terminar, aquí os dejo 5 ensaladas estupendas que podéis hacer estos días:





Puedes encontrar recetas como estas en nuestras dietas. 
Podemos crearlas para ti en nuestra clínica de Salamanca o bien, a través de nuestro servicio online. 
Si deseas más información pincha sobre mi flequillo ;) 


Soy María Astudillo Montero, 
fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.
Mi equipo y yo podemos atenderte AQUÍ