Alimentación en el embarazo e introducción de alimentos en el bebé (Día nacional de la Nutrición 2015)

ARTÍCULO ACTUALIZADO EL 12/09/2018 (PÁRRAFO FINAL)

Hoy Jueves 28 de Mayo de 2015 es el XIV día nacional de la Nutrición en España.

Cada año se elige un tema a tratar con el que se intenta mejorar los hábitos de la población. Este el elegido es la alimentación durante el embarazo, quizá uno de los que más dudas presenta en los futuros papás. 

Al final de este artículo os dejaremos la imagen del tríptico (ojeadlo si os interesa el tema, es muy completo) y picando sobre ella podréis verlo en PDF con mejor calidad. 

A los profesionales de la Nutrición se nos anima a poner nuestro granito de arena en este propósito y este año, una vez más, lo haremos encantados. 

Nosotros en concreto vamos a ir un poco más allá en el tiempo, y en vez de repetir lo que en el tríptico se explica, vamos a hablar de la alimentación en los bebés y de cómo han de ir introduciéndose los alimentos a medida que el bebé crece. 

Después de su nacimiento, el bebé se alimentará los primeros meses bien mediante leche materna (lo más recomendado) o bien mediante leche de fórmula.

Llegados los 6 meses de vida comenzará el período de transición o de diversificación progresiva (también llamado Beikost), donde empezará a probar alimentos, iniciando así el camino hacia una dieta variada.

La introducción de alimentos diferente a la leche (materna o de fórmula) no ha de hacerse antes de los 6 meses, y hay que seguir unas reglas sencillas al respecto:

• Hemos de darle el alimento nuevo solo una vez al día. 
• En pequeña cantidad (una o dos cucharadas). 
• Iremos incrementando la cantidad poco a poco en días sucesivos hasta alcanzar la cantidad deseada. 
• Una vez el bebé haya tolerado tras unos días ese alimento podremos introducir otro nuevo, pero no antes. 

Y... ¿en qué orden hemos de ir incorporando los alimentos a la dieta de nuestro bebé? ¿Es importante el orden y los tiempos?

La respuesta es que sí: de cara a evitar futuras alergias y/o intolerancias en el niño o niña, hemos de respetar el siguiente orden en los purés o papillas:

6 meses:
→ Frutas (plátano, manzana, pera, naranja) y verduras trituradas (ojo, no incluir verduras de hoja verde hasta los 9 meses). 

→ Cereales sin gluten (con gluten no han de incluirse hasta los 8 meses). 

→ Carnes magras, cocidas o asadas, rojas o blancas. 

→ Yema de huevo (la clara no ha de incluirse hasta los 12 meses). 

8 meses:
→ Cereales con gluten. 

→ Yogur 

9 meses: 
→ Verduras de hoja verde 

10 meses: 
→ Pescado blanco 

12 meses:
→ Clara de huevo 

→ Leche de vaca 

→ Legumbres 

18 meses: 
→ Pescado azul 

Y un último detalle: hasta el año de vida del bebé, a pesar de ir introduciendo alimentos, hemos de procurar que tome al menos 500 mL de leche materna, o de fórmula, o productos lácteos equivalentes.

Bibliografía: 

Nutrición y dietética clínica, Salas-Salvadó J. Masson, 2008 

Guías alimentarias para la población española. SENC 2001 

Nutrición en el lactante. Mataix Verdú, J. Ergon 2002

ARTÍCULO ACTUALIZADO EL 12/09/2018 

Estas recomendaciones son las que se han dado a la población en España en los últimos años. 

Y aunque correctas, están quedánse obsoletas y están siendo sustituidas por una nueva corriente:

Tanto la ESPGHAN (European Society for Paediatric Gastroenterology Hepatology and Nutrition) como la American Dietetic Association y la American Academy of pediatrics, recomiendan que la alimentación complementaria comience a partir del cuarto mes de vida.

En concreto recomiendan lo siguiente:

• Hasta el cuarto mes de vida, lactancia materna o de fórmula.
• Entre los meses 4 y 8, el bebé además de la leche anteriormente indicada, comenzará a probar alimentos de todos los grupos. Los padres y madres deberán tener ciertas precauciones:
• Los nuevos alimentos irán triturados con una textura suave y más bien líquida al comienzo y se pasará a una textura más rugosa (o con trocitos) a medida que el bebé crezca. 
• Se probará un alimento nuevo al día y se dejarán pasar entre 2 y 3 días, para ver si ha sentado bien antes de repetirlo y de probar otro nuevo. Si todo va bien, se podrá incorporar a la alimentación diaria.
• Se tendrá especial cuidado con aquellos alimentos que den alergia a los padres.
• La leche de vaca y las verduras de hoja verde podrán tomarse a partir de los 12 meses de vida.
• La bebida de elección será el agua siempre.
• Se evitarán los zumos, bebidas azucaradas, batidos industriales, bollería y snacks. 
• La recomendación es no añadir azúcar a ninguna preparación. 
• Y utilizar sal yodada de forma moderada a partir del año de edad. 

Bibliografía: 

Complementary feeding: a position paper,  ESPGHAN
Guidelines for feeding healhty infants, USDA
Breastfeeding and Solid Foods, American Academy of pediatrics

La dieta ALEA en el ABC y en El Confidencial

¡Buenos días, amigos! 

Hace unos días, con motivo del lanzamiento de nuestro libro, nos llamó Carlota Fominaya,  periodista del periódico ABC. La entrevista fue extensa y muy interesante, tratamos puntos importantes y controvertidos. 

Hoy os dejamos el enlace para que podáis saber un poco más sobre alimentarse de forma adecuada incluso estando a dieta ;) 

Si os gusta, compartidlo: hagamos que todo el mundo cambie el chip. 

Compartimos también otro artículo, nos lo ha hecho llegar una amiga porque aún no lo habíamos visto. Es de el periódico El Confidencial:

Pasta con verduritas, huevo y queso

¡Buenos días amigos! 

Una semana más os mostramos una de las recetas de nuestro libro, La dieta ALEA.

En esta ocasión hemos modificado un poquito la receta, aunque la esencia es la misma :) En origen era un plato de canelones, pero el día que lo preparamos no nos quedaban placas de canelones en casa así que optamos por hacer lo mismo pero con espaguetis. Podéis ver el resultado, os prometo que estaban espectaculares. 

E igual que hace unos días os indicaré las cantidades del plan 2, que equivale a una dieta de unas 1500 calorías. 

(En el libro encontraréis 4 planes distintos, cada uno pensado para las características de cada persona: sexo, edad, peso de partida...).

INGREDIENTES:

- Canelones: 60 g

- Huevos: 1

- Aceite de oliva: Media cucharada

- Calabacín: 120 g

- Cebolla: 40 g

- Pimiento: 40 g

- Tomate fresco: 120 g

- Queso rallado light: 30 g

ELABORACIÓN:

1. Pon a cocer en agua con sal las placas de canelones (o la pasta que hayas elegido) y entretanto ve partiendo las verduritas en trozos súper finitos.
2. Cuecen también el huevo.
3. Rehoga en una sartén la cebolla y el pimiento. Cuando estén dorados añade el calabacín y después el tomate fresco troceado. Deja que la salsa se reduzca durante unos 5-6 minutos a fuego medio-alto.
4. Después, añade el huevo duro picado y mezcla bien. Este será el relleno de tus canelones.
5. Cuando estén listos, pon por encima el queso indicado y mételo unos segundos en el microondas para que se derrita por encima de los canelones.

Y aquí tenéis la imagen de la receta original extraída del libro La dieta ALEA :)

Podéis comprar nuestro libro, La dieta ALEA, pinchando en estas webs 

y en cualquier librería de España: 

Rubén, co-autor de La dieta ALEA

Hola amigos :) 

Si hace unas semanas os hablábamos de Sandra Fernández, una de las autoras de nuestro libro La dieta ALEA, hoy queremos hacer lo propio con Rubén Pérez-Elvira.

Conocimos a Rubén hace años en nuestra etapa de estudiantes, concretamente lo hicimos en la Escuela de Idiomas de Salamanca en nuestro primer año de alemán. La conexión fue inmediata: descubrimos un chico inteligente, despierto, amable y apasionado de su carrera: la psicología. 

Durante un tiempo perdimos el contacto pero un día hace ya muchos años, Rubén nos vino a ver a la clínica y retomamos nuestra amistad. 

Él había seguido formándose en sus estudios y se especializó en Neuropsicología, campo en donde cada vez es más reconocido a nivel nacional. 

Hoy en día tiene a su cargo a un gran equipo de trabajadores y becarios en su clínica NEPSA ubicada en Salamanca y colabora con distintas facultades y hospitales. 

Cada vez es más frecuente que las personas que desean cambiar de hábitos y llevar una vida sana acudan a psicólogos. Se habla por ejemplo, de coaching nutricional. 

Pues bien, cuando la idea de escribir el libro llegó a nuestras cabezas quisimos contar con esa parte que puede ser indispensable para algunas personas. Y ahí entró Rubén Pérez-Elvira. Contestó a la propuesta tan pronto como la recibió, un par de reuniones después su parte ya estaba definida. 

Rubén nos habla de algunas técnicas psicológicas para hacer mejor la dieta. Algunas de las cuestiones que nos presenta son:

¿Por qué me cuesta controlarme?

¿Es que ninguna dieta me sirve?

¿Por qué empiezo muy bien las dietas pero luego nunca las termino?

¿Qué podría hacer para controlarme?

¿Cómo podría tener más fuerza de voluntad?

Para dar solución a los problemas el primer paso es identificar qué es lo que va mal, ¿verdad? 

Por eso Rubén ha creado una serie de cuestionarios para que el lector los rellene y atendiendo a sus respuestas encuentre una solución práctica que le ayude a solucionar esas trabas.

Este es un pequeño ejemplo de los cuestionarios que encontraréis en el libro.
Tras responderlo tendréis más cerca la solución al problema.

Puedes comprar nuestro libro, La dieta ALEA, en estas webs y en cualquier librería de España: 

Flores de hojaldre y manzana

Buenos días, amigos :) 

Para endulzar un poquito el fin de semana, os mostramos hoy una receta con la que haréis las delicias de todos los comensales. 

Si tenéis niños pequeños en casa podrán echaros una mano y os divertiréis un ratito. Es sencilla de hacer y el resultado es espectacular. Y como siempre, entra dentro de vuestra dieta :) 

Sin más preámbulos os contamos cómo hacer estas preciosas y sabrosas flores de hojaldre y manzana.

INGREDIENTES para 2 flores:

- Manzana (nosotros usamos la variedad Pink Lady, pero puede servir cualquiera que os guste): 100 g

- 1 cucharada de mermelada de fresa light

- 1 cucharada de agua

- 1 cucharada de postre de azúcar glas

- Una pizca de canela

- Masa de hojaldre: 40 g

Calorías: 110 calorías cada flor, ideal para un postre tras la comida o la cena.

ELABORACIÓN:

* Precalienta en horno a 220 º.

* De la placa de masa de hojaldre parte un par de tiras, como de dos centímetros de espesor cada una. 

Amásalas con el rodillo (o con un vaso) para que queden más finas y extensas y haz dos tiras (en total deben sumar 40 g entre las dos). Resérvalas.

* Toma la manzana, limpia la piel pero no la retires. Pártela por la mitad y trocéala en tiras muy finas. 

Ponlas en un plato y añade un chorrito de limón. Mételas en el microondas un minuto para que se ablanden.  

* En un vaso echa la mermelada indicada y el agua, mezcla bien.

• Toma la primera tira de hojaldre aplanada y úntala con la mermelada diluida en agua. 
• Ve colocando las tiras de manzana en la mitad superior (deja que la piel asome por encima del hojaldre) desde un extremo al otro. Igual que en esta imagen: 

• Ahora añade un poquito de canela por encima de la manzana y para finalizar enrolla con cuidado la masa de un extremo al otro. Repite el proceso para crear la otra flor.
• Para hornearla sin que se abra puedes utilizar un molde de magdalenas: introduce la flor dentro del molde y hornea durante unos 20 minutos.
• Antes de servir espolvorea un poquito de azúcar glas y listo. 

Más recetas en nuestra sección RECETAS RICAS DE DIETA y en nuestro libro :) 

Y más aún con nuestras dietas: 

En Salamanca, ALEA Consulta dietética

En el resto del mundo: www.aleadiets.com 

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Trucos para comer de tupper de manera saludable

Redacción: Belén Burgos Panero

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid

Diplomada en Enfermería por la Universidad de Valladolid

Somos muchos los que, por circunstancias laborales, nos vemos obligados a comer o cenar a base de tupper. Aunque se suele pensar que comer fuera de casa equivale a una dieta monótona, aburrida e incluso perjudicial para nuestra salud, esto no tiene porqué ser así. Igual que cuando elegimos los platos de un menú cuando comemos de restaurante, debemos saber elegir y variar nuestra alimentación para que sea equilibrada y consigamos la energía y los nutrientes necesarios para continuar con nuestra jornada laboral. 

Pero muchas veces el estrés, los madrugones y la falta de tiempo a la hora de cocinar hacen que elijamos opciones muy poco saludables: comida rápida, mucha grasa, platos precocinados y postres muy calóricos… olvidándonos de la fruta, la verdura, y sobre todo, las legumbres, las grandes olvidadas en estos casos.

¿Cómo podemos conseguir una dieta equilibrada comiendo de tupper? 

- Para empezar, desayunando: es la ingesta más importante del día, y debe estar compuesta de 1 fruta, 1 lácteo y una ración de hidratos de carbono complejos, mejor si son integrales, pues nos aportaran más fibra, que nos saciará más. 

- Llevando un almuerzo al trabajo; en función de tu horario laboral, este almuerzo puede ser más fuerte o más ligero. 

- Para beber, agua. Olvida los refrescos y por supuesto, el alcohol. Nos aportarán kcalorías vacías, azúcares simples… y harán más lenta la digestión. 

- No comas en la misma mesa de trabajo. Es conveniente buscar otro lugar, otro ambiente o si no es posible, otra mesa, para desconectar, descansar y poder disfrutar de la comida. Así evitaremos trabajar mientras comemos y masticaremos más despacio. Con buen tiempo, si es posible, anímate a comer fuera: en un parque, plaza, jardín… Desconectarás aún más. 

- Ten cuidado con la conservación de los alimentos, sobre todo en épocas calurosas; no dejes el tupper mucho tiempo fuera del frigorífico. Si no tienes frigorífico en el trabajo, utiliza las neveras y/o bolsas isotérmicas con acumuladores de frío. Además, es mejor evitar las salsas y aliños que incluyan huevo y los postres con nata o crema. 

- Los platos se deben preparar con la antelación suficiente para que de tiempo a que se enfríen antes de meterlos en el frigorífico. No transportes la comida aún caliente, aumenta el riesgo de contaminación microbiana. 

- Utiliza técnicas de cocinado como el wok, el vapor, la plancha, el horno… Son más sanas que los fritos, pero ten en cuenta que algunas de estas preparaciones no aguantan bien el recalentamiento. Si, por ejemplo, el pollo está hecho a la plancha, es preferible, en vez de recalentar, comerlo en ensalada con algún aliño. Lo mismo ocurre con el pescado a la plancha; es preferible consumirlo de otra manera, hacerlo en el momento si es posible, o dejarlo para la cena o el fin de semana. 

- Si vas a calentar algún alimento en el microondas, puedes añadir primero un poco de zumo de limón o de aceite de oliva para que estén menos secos. 

- Para acompañar la comida, mejor el pan integral. Suele ser útil congelar el pan en porciones o comprar panecillos individuales. 

- De postre, opta por fruta, macedonia, algún postre lácteo con pocas kcal, un yogur… 

- Las comidas en tupper se suelen transportar en un mismo recipiente, o a lo sumo, en dos, por lo que es mejor escoger platos únicos que incluyan varios grupos de alimentos. Un buen truco es utilizar el “método del plato”.

- Planifica tus menús de la semana, para evitar repeticiones en la medida de lo posible. 

* Las ensaladas son una opción sana, muy variada, y que no te dará sensación de repetición; puedes utilizarlas como acompañamiento del plato principal (por ejemplo, una ensalada Caprese con tomate, mozarella y albahaca) o como plato único; tienes tantas opciones como quieras:

• Lechuga, canónigos, berros, y otro tipo de verduras, como las espinacas crudas. 
• Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas… 
• Cereales: seguro que se te ocurre el arroz y la pasta, pero puedes probar con otro tipo de cereales para añadir variedad a tus platos (quinoa, maíz, espelta, cuscús, mijo…) 
• Frutas: si te cuesta tomar fruta de postre, puedes probar a incluirla en la ensalada; por ejemplo, una ensalada de espinacas crudas, queso, nueces y fresas o naranja. También puedes añadir granada, manzana, uvas… 
• Algas: tus ensaladas serán más exóticas y originales. Tienen vitaminas, fibra, proteínas y pocas Kcal. 
• Frutos secos: no conviene pasarse de cantidad, porque son alimentos muy calóricos, pero añadidos con moderación a la ensalada, hacen que sea aún más equilibrada 
• Germinados de alfalfa, soja… 
• Verduras, tubérculos y hortalizas crudas, a la plancha o asadas: pimiento asado, patata cocida, zanahoria, rabanitos… 
• Pollo, atún, salmón… 

• Utiliza especias para aliñar, hace que las ensaladas sean más sabrosas Aliño: Es mejor que lo lleves aparte, y lo mezcles en el momento de comer, para que no se reblandezcan los ingredientes. También con las salsas y vinagretas hay muchas posibilidades: aceite de oliva, limón, vinagre de arroz, vinagre de Módena, salsa de soja, vinagre de manzana, vinagreta de mostaza y miel…
• Los sándwich y bocadillos, al igual que las ensaladas, admiten múltiples combinaciones y, si no abusamos de ellos y elegimos bien los ingredientes, pueden ser igual de saludables: mixto, vegetal, de pollo, pavo… 
• Utiliza las sopas, purés y caldos como primer plato en invierno. Actualmente hay muchos tipos de tupper donde puedes conservar este tipo de comidas sin que se derramen; otro truco es utilizar los botes de cristal con tapa de rosca. 
• La pasta, tanto en ensalada, como con alguna salsa (mejor si es casera) es un buen plato para transportar. Puedes llevarla cocida y simplemente calentar en el microondas. O hacer una ensalada con pasta, maíz y atún. 
• También el arroz y la quinoa, tanto en ensalada como acompañando a otros alimentos, queda bastante bien después de unas horas. 
• No hay que olvidarse de las legumbres. Podemos congelar varias raciones de guisos con legumbres, que se transportarán fácilmente, y en verano podemos utilizar las ensaladas. 
• Otros platos fáciles y rápidos de comer son el melón con jamón, los espárragos con algún aliño, la ensaladilla rusa (mejor aliñada con aceite de oliva, pues tiene menos kcal y además no habrá riesgos a la hora de conservarse), gazpacho, salmorejo, guacamole, hummus, etc… 

Con estos trucos y un poco de imaginación, podrás alimentarte igual de bien en casa, en el trabajo, cuando hagas una excursión…

Fuentes: 

www.ciudadano00.es

www.5aldia.org

Postres ricos de dieta

Buenos días, amigos :) 

Cuando alguien piensa en "ponerse a dieta" entran en su mente una serie de ideas parecidas a estas:

• tengo que comer menos
• quizá pasaré hambre
• tendré que dejar los dulces y el pan
• se acabaron las salidas a restaurantes con amigos...etc. 

Desde que comenzamos a trabajar y ahora más intensamente gracias al blog estamos intentando hacer comprender una idea distinta a ese planteamiento clásico. No nos gusta hablar de "ponerse a dieta" o de "estar a dieta" sino de conceptos como "cambiar el chip" o "concienciarse para mejorar los hábitos".

Cuando una persona tiene más kilos de los que son saludables para ella, en la mayor parte de los casos la razón está en que diariamente lleva a cabo unos hábitos de alimentación que no son del todo correctos. Y la mayoría de veces uno ni siquiera es consciente de lo que hace mal. En esos casos más que nunca es necesaria la intervención de un profesional que guíe a la persona para que mejore sus costumbres. 

"Ponerse a dieta" implica algo muy malo: implica hacer algo distinto a lo que se ha hecho hasta ahora con la alimentación, pero por un tiempo limitado.

¿De qué sirve hacer dieta 3 meses si luego se abandona y se recupera lo perdido? Solo sirve para sufrir. ¿No sería más provechoso pensar en esos 3 meses (o los que sean necesarios para cada persona) como "un curso" de hábitos saludables que te permitan adelgazar y mantener el peso perdido? La mayoría de profesionales de la Nutrición pensamos así :) Y por ello luchamos cada día por acercar a todas las personas hábitos de alimentación sencillos y saludables que se puedan extender a toda la familia y por toda la vida. 

Siguiendo estos principios cada semana colgamos en el blog un artículo general sobre Nutrición y una receta exquisita, sabrosa, llena de color... y "de dieta". 

"De dieta" porque es baja en calorías con lo cual puede entrar en el régimen de cualquier persona que desee adelgazar con una dieta variada y mediterránea y mejorar sus hábitos.

Y como los postres entran dentro de la vida diaria también os contamos cómo hacer postres ligeros, equilibrados y riquísimos. 

Hoy, después de esta charla tan importante que nunca viene mal recordar, os dejamos nuestra selección de postres ricos de dieta. Y muy pronto otro más: tarta de zanahoria. 

• Bizcochitos de manzana y queso
• Bollo caliente y sabroso en 3 minutos
• Crumble de fresas light
• Fresas con crema fresca y galletas de mantequilla
• Galletas de jengibre
• Galletas de Navidad
• Magdalenas de avellanas y queso
• Muffins de cacao y mermelada de limón
• Tarta de manzana light
• Zumo de sandía

Y si no te gusta cocinar o no tienes tiempo, aquí encontrarás una selección de postres increíbles que podrás tomar incluso en periodo de adelgazamiento:

POSTRES LÁCTEOS RICOS (riquísimos) Y LIGEROS