jueves, 22 de junio de 2017

Sándwich de palmito

Muy buenos días, queridos lectores. Ya os lo adelantábamos este martes: hoy tenemos una receta muy especial, todo un descubrimiento. La hemos repetido varias veces en casa porque es super rápida, sencilla y muy ligera. 
Se trata de un sándwich de palmito. Hace años probamos este alimento pero no guardábamos muy buen recuerdo, la verdad. Sin embargo, nos animamos a hacer esta receta y ¡menos mal! Porque ahora siempre tenemos palmito envasado en la despensa :) 


A la vista parece el tronco de un espárrago, pero más gordito y sobre todo, al tacto es más fuerte.
Su sabor es suave, tiende en cierto modo al sabor de los palitos de cangrejo (pero suavecito), no tiene hebras, es muy fino.

Ingredientes para una cena: 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Pan de molde (de unas 50-60 calorías por rebanada)2345
Palmito150 g180 g200 g230 g
Mayonesa light1 cda. de postre1 cda. de postre2 cdas. de postre2 cdas. de postre
Mostaza, sal  y zumo de limón1 poquito1 poquito1 poquito1 poquito
Rúcula, canónigos o lechuga30 g40 g50 g60 g
Cebolla10 g15 g20 g25 g

ESPECIAS: esta es la clave del sabor.
Podemos poner un poco de cada especia de las que indicaré a contiuación: canela, pimienta negra, cardamomo molido, cebolla en polvo y una pizca de jengibre en polvo.


Elaboración:

1.  Pasamos el pan por la tostadora y mientras se hace, partimos la cebolla en pedacitos muy pequeños. 

2. Partimos el palmito en dados y los trituramos con un tenedor o bien con la batidora. Añadimos las especias, una pizca de sal, la mayonesa indicada, el zumo de limón, la mostaza y la cebolla picada. Mezclamos muy bien hasta conseguir una pasta.

3. Sobre una de las rebanadas de pan extendemos la mezcla anterior y situamos encima de ella la rúcula. Tapamos el sándwich y... a disfrutar. 


Si encontráis bollitos de hamburguesa que aporten por unidad 100 calorías, podríais tomarlos en vez del pan de molde indicado y os quedaría bien curioso.





Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ


 
Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 
de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

martes, 20 de junio de 2017

Ideas fresquitas de comidas menores y más

Buenos días, queridos lectores :) 

En plena ola de calor nos ha parecido buena idea dejaros por aquí algunas ideas para tomar alimentos que nos refresquen un poco y nos ayuden a combatir los más de treinta grados que tenemos muchas ciudades. 

Comenzamos con este zumo de sandía. Siempre os recomendamos tomar la pieza entera en lugar de licuada, pero es cierto que en este caso tiene una explicación: el día que hicimos este zumo en casa fue para aprovechar una sandía que estaba en las últimas pero que nos daba lástima tirar a la basura. Así que con un toque de limón y pasada por la batidora, quedó estupendamente.

(pinchando en la imagen llegaréis a la receta)



Seguimos con esta recopilación de ideas de almuerzos y meriendas para el verano que Jéssica Ramos Ribeiro, Dietista-Nutricionista de ALEA, elaboró con mucho mimo: 




Terminamos con este artículo en el que os contábamos cómo elegir un helado con cabeza y cuándo tomarlo




Recordad tener a mano SIEMPRE una botellita con agua. Si es importante mantenerse hidratados cada día, lo es más aún cuando sufrimos temperaturas como estas. Así que no lo olvidéis: cargad en el bolso, en la mochila, en el coche, en la bicicleta...etc una botella y tenedla siempre a mano. No esperéis a sentir sed, bebed cada cierto tiempo y conseguiréis eliminar más líquido (el calor nos hace retener más que de costumbre) e ir mejor al baño. 


Si os apetece leer más sobre el tema, os dejamos un enlace a un artículo muy interesante: 



¡Feliz día! 

PS: El próximo jueves tenemos prevista una receta... ¡de chuparse los dedos! 

jueves, 15 de junio de 2017

Ensaladilla rusa

Hace una semana una seguidora del blog nos comentó que le apetecía tomar ensaladilla rusa y caímos entonces en cuenta de que nunca habíamos subido una receta tan rica, sencilla y tradicional como esa.
Así que nos pusimos manos a la obra y hoy os presentamos una manera de hacerla bien rica, saludable y sencilla.




Ingredientes para una comida: 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Huevos1122
Atún enlatado 1 latita1 latita2 latitas 2 latitas
Revuelto de verduras y patata
(Podéis comprarlo ya listo o hacerlo en casa.
En ese caso, poned la cantidad total indicada de...
patata, zanahoria, judías verdes y guisantes, a partes iguales)
220 g280 g330 g370 g
Pepinillos agridulces50 g60 g70 g80 g
Pimiento enlatado30 g40 g50 g60 g
Aceitunas46810
Mayonesa light2 cuch. de postre2 cuch. de postre3 cuch. de postre3 cuch. de postre



Elaboración:

1. Si has optado por cocer las verduras y la patata, hazlo en primer lugar. Cuece el huevo. 
Deja que se enfríen una vez estén listas las verduras y la patata, sécalas bien y pártelas en daditos. 
Sitúalas dentro de un cuenco amplio.

2. Trocea también el pimiento rojo enlatado, los pepinillos agridulces (yo utilizo unos especiados con granos de mostaza, no son tan avinagrados y le dan un todo exquisito) y las aceitunas.

3. Puedes mezclar y decorar la ensaladilla como más te guste jugando con esos ingredientes. Yo opté por mezclarlo todo en el mismo cuenco y servirla tal cual :) Ese día tenía más apetito que tiempo para hacer una fotografía más bonita... 
La receta quedó espectacular. 







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Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
Miembro de la Sociedad Española de Diabetes 
de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Dirijo este blog.
 Soy co-fundadora de ALEA. 

martes, 13 de junio de 2017

¿Por qué abandonas tu dieta?

Buenos días, queridos lectores.

El tema de hoy surge gracias a muchos de vosotros que nos enseñáis cada día lo complicado que es hacer dieta y no tirar la toalla cuando uno se desanima. 
Hace unas semanas participamos en un artículo para la revista Objetivo Bienestar. En él hacíamos hincapié en un detalle importante: hacer dieta debería suponer un cambio de mentalidad
Para muchas personas la palabra dieta es sinónimo de "voy a alimentarme de otra manera para perder unos kilos. Y cuando los baje, me olvidaré de la dieta."

Pero la mentalidad sobre esa idea está cambiando poco a poco. La población es más consciente de que una buena alimentación es fundamental para mantener un buen estado de salud y peso óptimo.
Y es que DIETA significa "el conjunto de alimentos y cultura en torno a ellos que una persona sigue a diario".
Uno puede seguir una dieta basura, una dieta mediterránea o una dieta oriental. La manera en que nos alimentamos es nuestra dieta.

Por ello deberíamos darle un significado diferente (y mejor) al término en cuestión: cuando una persona se pone en manos de un nutricionista lo hace para mejorar su dieta = para mejorar sus hábitos  alimenticios :) 


Charlando con algunas personas al borde de tirar la toalla tras un tiempo a dieta con nosotros, todas ellas coincidían en que a veces el desánimo natural que todos sentimos en algún momento de nuestras vidas, les lleva a sentirse apáticos, sin ganas de hacer nada. 
Y ello les conduce a no hacer la compra, a no cocinar y a no alimentarse bien. Con lo cual sienten que han perdido el control y se desaniman tanto que deciden dejar la dieta para otro momento.



El desánimo de la vida puede venir de muchos frentes: problemas en el trabajo, problemas por no tener trabajo, problemas de familia y/o amigos, problemas personales...etc. La vida, por desgracia, no es un camino de rosas. Todos pasamos por etapas mejores y peores. 
Cuando nos toca una mala racha, el desánimo suele vencernos y acabamos sintiéndonos sin energía ni ganas de hacer nada.

¿Qué podemos hacer en estos momentos?
Pararnos a reflexionar. 
Os propongo hacer un pequeño ejercicio: anotad en un papel 5 razones por las que deseáis perder peso.
Esas serán vuestras armas positivas porque os darán fuerza para no tirar la toalla. Os recordaréis a vosotros mismos porqué hace un tiempo tomásteis la decisión de adelgazar.

Y, anotad en otro papel los 5 problemas que más os preocupen. 
Sobre estos debemos distinguir si los problemas que tenemos son cosas que podemos solucionar nosotros mismos haciendo un esfuerzo o bien, si no dependen de nosotros.
En este segundo caso, lo único que podemos hacer para no agobiarnos y sentirnos mal es interiorizar que no siempre podemos cambiar las cosas a nuestro alrededor y entender que hay situaciones que no dependen de nosotros. 
Sobre los problemas o trabas que encontréis que sí dependen de vosotros, tratad de pensar en positivo y dadle la vuelta a la tortilla. 
¿Que os da pereza cocinar? Pues buscad un momento del día para dejar cocinadas varias comidas y cenas. 
¿Que vais demasiado lentos en la pérdida de peso? Revisad si estáis haciendo cosas mal y corregidlas. (¡Sed sinceros con vosotros mismos!).



Recordad que casi ninguna decisión tomada en caliente suele ser la mejor. A veces nos dejamos llevar por las emociones y después, al verlo todo con perspectiva, nos damos cuenta de que habría sido mejor obrar de otra manera.
Si estáis pensando en dejar la dieta... parad unos minutos y pensadlo con calma. Llegaréis a la conclusión de que alimentaros bien y conseguir paso a paso un peso saludable, os hará más felices que dejarla aparcada.





 
Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
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jueves, 8 de junio de 2017

Frittata de champiñones, aguacate y nueces

Antes de comenzar una buena tanda de recetas de ensaladas, no podía dejarme esta por publicar. Es una de las recetas favoritas en casa, ha caído unas cuantas veces y cada día nos gusta más... Sin más preámbulos, vamos con ella:

Receta con aguacate




Ingredientes para una cena: 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Huevos1122
Cebolla20 g25 g30  35 g
Nueces1122
Champiñones (yo usé Portobello)100 g120 g140 g160 g
Aguacate30 g40 g50 g60 g
Aceite de oliva virgen extra1 cuch. de postre1 cuch. de postre1 cuch. sopera1 cuch. sopera
Pan15 g20 g25 g30 g





Elaboración:

1. Lava muy bien los champiñones, quítales el pie y sécalos. Puedes ponerlos enteros o bien, trocearlos finitos. A mí me gusta encontrarme los trozos grandes y un poco crujientes, por eso los dejé enteros. 

2. Rehoga a fuego bajo la cebolla durante 2-3 minutos y acto seguido añade los champiñones, una pizca de sal, jengibre en polvo y ajo en polvo. Déjalo hacer unos 5-6 minutos.

3. Ahora añade el huevo a la sartén y no lo muevas, tápala y deja que se cocine a fuego lento ayudándose de su propio vapor.

4. Cuando el huevo haya cuajado a tu gusto añade por encima el aguacate partido como prefieras y los trocitos de nueces. ¡Te chuparás los dedos! 

Receta con aguacate y nueces




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Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
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martes, 6 de junio de 2017

¿Qué comes cuando tienes turnos de noche?

¡Buenos días, queridos lectores!

Este interesante tema nos lo propuso una seguidora de instagram y nada más leer su idea pensamos que era un tema fijo a tratar en el blog.

Un dato no muy conocido por la población general es que las personas que trabajan por turnos (más cuando hacen turnos nocturnos) suelen sufrir más sobrepeso y enfermedades cardiovasculares que el resto de la población.


Y es que cuando nos cambian el ritmo diario todas las rutinas se resienten: ciclos de sueño y vigilia, tiempo de ocio, tiempo para hacer recados, tiempo personal y alimentación. 
Por ello hoy vamos a proponemos una manera de alimentaros si os toca hacer turnos de noche para que estéis a tope en el trabajo y también os encontréis más recuperados al día siguiente cuando comienza la vida con el horario tradicional.

Como ejemplo vamos a tomar a una enfermera que haga el turno de noche de 22:00 a 08:00. 
(Las cantidades indicadas corresponderían a los planes 1 y 2 aproximadamente de nuestras dietas). 



Día 1: nuestra enfermera va a entrar a trabajar a las 22:00 esa noche.
► Hasta la comida lo haría como siempre: desayuno, almuerzo de media mañana y comida.
► Pero por la tarde haría un pequeño cambio: tomaría una merienda más temprana y liviana, a eso de las 16:30-17:00 (podría servir una pieza de fruta y una infusión).
► Y por la noche tomaría una cena más copiosa a eso de las 20:00-20:30. Esa cena más grande de lo habitual se parecería más a una comida que a una cena. 

Comienza el turno: nuestra enfermera acaba de entrar trabajar a las 22:00 esa noche.
► Antes de las 00:00 tomaría una pieza de fruta y una barrita de cereales lo menos procesada posible (algunas barritas con muesli o frutos secos son muy buena opción). Puede acompañar esa primera toma con una infusión endulzada con sacarina o estevia.
► A eso de las 04:00 haría una segunda toma: un café con leche desnatada y sacarina o estevia más 2-3 galletas tipo maría (o bien otra pieza de fruta). 

Termina el turno: nuestra enfermera termina su turno y regresa a casa.
► Antes de acostarse a descansar podría tomar un yogur desnatado y una infusión de manzanilla.
► A la hora de despertar (cerca de la hora de comer) tomaría una comida algo más ligera que lo habitual (se parecería más a una cena). 
► A media tarde tomaría la merienda habitual y por la noche haría su cena de siempre. Se acostaría y al día siguiente comenzaría la rutina normal. 



Lo de tomar infusiones no es un capricho. Notamos mucho que las personas que acuden a la consulta tras un turno de noche retienen más líquido de lo que es normal en ellas. También suelen estreñirse a cuenta del cambio de horario. Las infusiones nos ayudarán a eliminar líquido y al hidratarnos, ablandarán las heces para expulsarlas con mayor facilidad.
Además podemos aprovechar sus beneficios: ¿que nos cuesta mantener la cabeza centrada? Optemos por un té. ¿Que nos cuesta dormir al llegar a casa? Pues tomemos una tila alpina o una valeriana un ratito antes de ir a la cama. 

Si os fijáis, (además de repartir mejor las comidas principales y las menores) la clave está en tomar uno o dos alimentos cada máximo un intervalo de cuatro horas. 
De esa forma no forzaremos a nuestro organismo a trabajar sin energía. 

¡Ánimo (y gracias) para todos y todas los que trabajáis de noche; hacéis un esfuerzo enorme por el resto de personas!




 
Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
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jueves, 1 de junio de 2017

Croquetas de brócoli y queso al horno

Buenos días, queridos lectores.
Hoy os tenemos preparada una receta de esas que nunca cansan. De esas que cuando las recuerdas te dices que cómo es posible no hacerla por lo menos una vez a la semana por lo rica que está.
Se trata de una croquetas de brocoli y queso espectaculares... Vamos allá: 

►► Por cierto, el brócoli, junto con otras verduras de hoja verde como el kale y las coles, es muy rico en calcio. Su consumo está especialmente recomendado para aquellas personas que consumen muy pocos o ningún lácteo. ◄◄

Ingredientes para una cena: 

Ingredientes Plan 1Plan 2Plan 3Plan 4
Brócoli200 g240 g280 g320 g
Queso emmental rallado20 g25 g30  35 g
Ajo 1 diente1 diente1 diente grande1 diente grande
Huevo1 pequeño1 pequeño1 mediano1 mediano
Puerro30 g40 g50 g60 g
Aceite de oliva virgen extra2 cuch. de postre2 cuch. de postre2 cuch. de postre 2 cuch. de postre
Pan15 g20 g 25 g30 g





Elaboración:

1. Cuece las ramitas del brócoli en agua salada durante 7-8 minutos.

2. En ese tiempo rehoga (en la mitad de aceite) el puerro y el ajo partidos muy finos a fuego lento para que tomen un color dorado. Cuando estén, retíralos y reserva.

3. Cuando el brócoli esté tierno, escúrrelo del agua y tritúralo. Yo lo hice con el robot de cocina pero se puede hacer aplastándolo con un tenedor.
Cuando consigas una especie de puré añade el puerro y el ajo rehogados, un poco de pimienta negra,  nuez moscada en polvo, una cucharadita de cebolla en polvo, el huevo y el queso emmental. Mezcla muy bien y si tienes tiempo, deja enfriar.
Yo no tuve tiempo de enfriar la mezcla así que realicé el siguiente paso acto seguido:

4. Con el horno precalentándose a 200 ºC, preparé las croquetas con las manos húmedas para que no se me pegase la mezcla en la piel.
Disponlas sobre la bandeja de horno (en la que habrás colocado un papel de horno) y con el aceite restante píntalas con un pincel de silicona.

5. Mételas en el horno durante unos 15-20 minutos, hasta que las notes doraditas. Deja enfriar un poco y disfruta de este pedazo de receta :) 








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Soy María Astudillo Montero 

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.
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